冬天運動別大意!

天氣炎熱且潮濕的時候,運動中隨時補充水分是你必做動作,以利身體透過流汗來散熱,避免體溫過高造成各種熱傷害(熱痙攣、熱衰竭、熱中暑)。

但當天氣寒冷時,熱能散發速度快,即便是在運動中也不易存留,許多人就因而鬆懈而鮮少注意到自身體溫狀況,甚至忽略了溫度過低所帶來的「冷傷害」。

特別是伴隨強風的低溫環境中,能形成相當巨大的冷卻效應,讓體溫更不容易維持。這時要是沒做好充足的準備就跑去運動,那你可得小心了!

 

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我們知道,人體的中央恆溫機制是下視丘,而下視丘為我們所設定的溫度,大約為37度左右、正負加減1度。

當流經下視丘的血液溫度超過約38度左右(也就是體溫過高時),下視丘會經由交感神經系統,刺激汗腺以及皮膚血管擴張,增加體熱排出速率。

(相反,當流經下視丘的血液溫度低於約36度左右、也就是體溫過低時,下視丘會經由交感神經系統,刺激皮膚血管收縮以及增加肌肉代謝或顫抖,來保存與提高體溫。)

所以如果你在天冷的環境下穿著厚重外套運動,身體處於封閉空間內,對流效果降低,體溫容易迅速升高,下視丘收到訊息後就會刺激身體流汗,讓外套內的你汗如雨下。這其實和你在天熱環境下運動並無差異。

 

接著,許多人往往感到溫度過高不舒適而脫下外套。但早已浸濕的內衣一遇到冷空氣,再加上風吹,對流、蒸散作用加強,反而帶走太多的熱能,讓你散失過多體溫!

因此,在冷環境下運動,最好僅在熱身階段穿著外套進行,而且一旦體溫升高到接近出汗的時候,就要將外套脫下,避免流汗過多弄濕內衣。正式運動期間的休息時段,外套要隨時準備在身邊,動作靜止時就要將外套穿上,防止身體冷卻。

當然,你也可以準備多套內衣做更換。最佳選擇是穿著外套暖身,流汗弄濕內衣後立即更換一件乾淨的內衣。若在運動過程中流汗過多,就再換一套,運動完後再換,並穿上外套保暖。原則就是要一.直.更.換!隨時讓衣服保持乾燥,以減少蒸散作用

 

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為何這些步驟這麼重要?

那是因為體溫過低的狀況下可能會改變肌肉纖維的徵召模式,使肌肉運作效率降低,增加受傷的機會;同時引起血管收縮,使皮下脂肪附近的血流量減少,導致游離脂肪酸使用率降低,能量代謝過程受到阻礙,讓你提早感受到疲勞

此外,低溫所造成的血管收縮,對冠狀動脈疾病(CAD)的高風險族群(家族病史、糖尿病、高血壓、高血脂、抽菸、肥胖)有著致命性的影響!

美國運動醫學協會(ACSM)就警告,冠狀動脈疾病患者在冬天運動時須特別提高警覺,並且不建議進行游泳運動(無論天冷天熱),因為泡在低溫的水中可能會隱藏臨床症狀的顯現。如果運動過程中發現胸痛、冒冷汗、呼吸困難等症狀,須立即停止運動並盡速送醫。

 

ACSM同時也指出,運動誘發型氣喘患者於天冷環境下進行高強度運動要謹慎小心。因為劇烈運動時呼吸速率會加快,而冷空氣中含水量不足,易使呼吸道乾燥,提高氣喘發病的機會。記得隨身攜帶相關藥物,或甚至提早使用來預防。

還有,天冷環境的風險因子,是由風速和溫度兩項指標組成(如同天熱環境中的濕度和溫度)。其中,溫度越低,冷卻能力越強;風速越高,冷卻能力越強。

所以冬天時即使室外溫度尚可,但遇有強風時,如果想免去一直更換衣物的麻煩的話,那還是待在室內運動為佳!

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參考資料:
1.黃曉玲。(2006,7月)。淺談冠狀動脈疾病。新光醫訊第176期。

2.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭(譯)(2012)。競技與健身運動生理學(二版)。台北:禾楓。(W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)
3.Richard F. E., William B. L., K. D. Gubler, Dennis P. O., Francisco T, Wayne K. S., Nicolas G. S., & Lars M. V. (2012). Cold Injuries. Medspace.
4.American College of Sports Medicine. (2006). Prevention of cold injuries during exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise.

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