增加負荷的時機　二二法則

「教練！請問該怎麼練才能變得跟你一樣壯？」不少人私訊劈頭就問。

殘酷的事實是，每一個你看到的驚人體能、過人表現與傲人身材，都須經由時間及龐大訓練量持續累積。在訓練原則裡，我們稱為「漸進性」（Principle of progression）。

原理看起來並不難，好像只要不斷地將負重往上加，有天就可以變成重訓高手（？）實際上，要在什麼時間點調整負重、一次要增加多少負荷，更是攸關能否進步的關鍵！

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在所有的訓練計畫中，漸進是絕對不能少的原則，可以說是訓練的基本架構之一，且脫離不了「適應」與「壓力」。我們常說有壓力才能進步，訓練其實也是這麼一回事！

當身體接受訓練，骨骼肌、代謝、心血管及呼吸等系統必須承受壓力，並迫使身體去習慣，進而產生適應。當適應開始出現，即代表你可以再給予新的（更多）壓力。

至於要如何施予身體新的壓力，可視為是一種技巧。有些運動員會採用一種相對保守的方法來增加訓練負荷，也就是「二二法則」（2-for-2 rule）。

定義上是指某一訓練動作的最後一組，如果在連續2次的訓練中，都能做出比原先設定的反覆次數多出2次，下次訓練就應該增加重量。

舉個例子

司博特每週都會練習一次臥推，重量及組數是：60公斤做10下，每次3組（也就是10、10、10下，皆60公斤）。

後來經過3到4週（時間因人而異）練習後，連續兩週訓練的第3組都能做12下，則表示下次臥推必須增加重量。

註：第一個2是指連續兩次訓練的表現；第二個2則是能做比原先設定的次數多出2下。

當然，這也只是參考，而且一次要增加多少負荷，更難明確設定。個體差異、訓練狀態時好時壞、訓練的目標肌群不同等因素，都是你要考量的點。因此，一般會建議增加2.5%～10%左右的重量，從輕開始慢慢嘗試！

另外，我們也必須體認到，漸進負重的重量無法無限上綱，進步的幅度到後期會趨於平緩。這時可能就要將減量訓練的概念帶入，或許就能再另創小高峰。

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無論是運動員或是一般人，不管是有氧還是無氧訓練，都可以藉由訓練量（運動強度、持續時間）的漸增，慢慢地增加運動訓練的質與量。

有些人可能剛接觸訓練，就急著想要練大重量，結果卻在沒有基礎的狀況下，反倒受傷，甚至從此對運動失去熱忱；俗話說「吃緊弄破碗」大概就是這個道理！

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參考資料：
1.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭（譯）（2012）。競技與健身運動生理學（二版）。台北：禾楓。 (W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)
2.王鶴森、吳泰賢、吳慧君、李佳倫、李意旻、林高正、郭婕、溫小娟、劉介仲、蔡佈曦、蔡琪文、鄭宇容、鄭景峰、謝悅齡、顏惠芷（2015）。運動生理學（二版）。新北市：新文京。
3.林正常, 蔡崇濱, 林信甫, 林政東, 吳柏翰, 鄭景峰, … & 戴堯種. (2004). 肌力與體能訓練. 台北市: 藝軒.(Thomas RB, & Roger WE, 2004).

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