訓練新利器 室內划船機

西式划船,一個擁有百年歷史、在西方國家相當受歡迎、卻要背向著終點前進的競技運動。早在西式划船進到奧運殿堂前,英國著名的牛津劍橋對抗賽、亨利挑戰盃,都是當時非常經典的戰役!

相較於國外發展百年有餘,台灣推行划船運動直到近十年才逐漸獲得關注;加上器材昂貴、取之不易,如果不是選手其實很難接觸這類運動。以至於多數國人完全不了解划船運動,更不用說要下水體驗或是當成平常訓練。

 

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不過,即便是划船選手也很難天天在船上訓練,畢竟還是得要老天賞臉。不然風浪一大、颳風下雨,容易釀成翻船或是意外發生。

所以,為因應器材及場地的不便,解決選手的練習問題,也讓一般人也能享受划船訓練的優點,現在的健身房裡幾乎都配有「室內划船機」供大眾使用!

 

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可別小看這台划船機所帶來的訓練效益!不管是拿來熱身、當作有氧運動,或是規畫成間歇訓練,划船機都能讓你多個願望一次滿足。

首先,划船得靠你的雙腳,運用瞬間爆發力作推蹬,以利下半身的帶動,並配合上半身穩定、背夾,最後再用雙手順勢拉桿;待雙手回到身體前面,雙腳才會再推回原本位置。

 

 

從這些文字的解釋,應該不難想像划船運動所訓練到的肌群有多全面!看似順暢的連續動作,實際上對身體協調性要求很高。

不論是練習關節爆發力,還是力量、速度、肌耐力與節奏,划船機確實是項需要花時間提高熟練度的器材。

此外,划船所需的能量系統也會影響到運動表現。如果沒有良好的體能基礎、全身爆發力不足,或是無氧耐力欠佳,都會讓你在划船機上坐不久!

 

 

而一般常見的室內划船機,會以風阻或是磁控來改變阻力,模擬水上的運動情形。儀錶板內也多有種內建的運動模式能夠選擇:

有氧

可以設定2000公尺的距離,或是規定自己要在一定的槳頻下划完30分鐘。由於運動軌跡不斷重複,加上腿、臀、核心、肩膀、手臂都有練到,在某種程度上來說,划船比跑步還能動用到更多肌群,拿來做有氧效果不會比較差。

 

間歇

間歇訓練的好處,大家應該都相當熟悉。藉由划船機阻力可調整的優點,你便可以利用阻力進行衝刺、休息,這種快慢交替的方式安排間歇訓練。或是保持相同阻力,利用時間進行衝刺與休息(例如衝刺1分鐘、休息30秒,重複幾次)。

 

樂趣

就像團體的飛輪課程一樣,划船機的團體課在國外相當常見。主要會由教練在前面帶頭,並搭配快慢的音樂,循序漸進地教你划船機的使用,或是加進間歇訓練、爆發力的元素在裏頭,讓使用划船機不再枯燥乏味。

 

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早些年在國外已經有室內划船的比賽,甚至現在流行的CrossFit比賽,也都有安插划船機作為比賽項目,可見划船機的訓練效果是能被認同,其使用程度在國外也相當普及。

如果你是個不喜歡跑步,但又得安排有氧訓練在課表內的人,其實划船機是個很好的替代方案;或是像司博特一樣,利用划船機進行動態熱身,包準10分鐘,就讓人氣喘吁吁…。

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