地雷管盤、地雷管開箱心得

最近收到廠商寄來的新玩具:「地雷管盤」「地雷管」

 

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地雷管盤

 

地雷管

地雷管

 

如果你有按時「發摟」司博特的文章,應該對地雷管這器材不陌生;若還不認識也沒關係,這裡補上傳送門,待會也會有更詳細的介紹。

 

全面啟動—地雷管訓練

4個訓練肩膀的地雷管動作

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首先,要分辨「地雷管盤」「地雷管」非常簡單。

 

從形狀來看,重達17公斤的「地雷管盤」,長得像本壘板,五角形狀的裁切能完全服貼於角落。個人覺得這設計很貼心,能減少使用空間,器材也比較不會隨動作幅度變大而亂移動。

 

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地雷管盤上有一半圓鑄鐵把手,方便你抓握。

 

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另外,鑄鐵把手還能拿來固定戰繩用。(不過司博特親自實驗後,發現如果沒有固定好、在地雷管盤上壓重物,只要稍微一甩動戰繩,整個地雷管盤就會翻掉)

 

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所以,如果要拿地雷管盤做戰繩訓練,會建議上面壓的重物要夠多、夠重,或是透過地雷管盤上的小孔鎖住地面,才能徹底解決這個問題。

 

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在板子中央的鐵管,就是能放入奧林匹克槓的插槽。你只需要將槓鈴插進地雷管中,即能做旋轉、推、拉等多角度運動。

 

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在奧林匹克槓插槽的上面,還有一個1吋的長槓插槽。如果你有符合尺寸的長槓,也能套入這個插槽裡做訓練。

 

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除了地雷管盤本身,廠商還附上一個V型手把,可以套在槓鈴上端,方便你做划船(背部)訓練。

 

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相較之下,「地雷管」的重量比較輕,只有2.7公斤。造型也沒有這麼複雜,體積更是小上許多。不過,你必須有符合孔徑大小的槓片,才能將地雷管插入使用。

 

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無論是地雷管,還是地雷管盤,只要固定好一端,都可進行自由操作。重量部分,通常槓鈴大概就有20公斤,若你有增加重量的需求,在「手把端」也能再增添槓片。

 

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至於地雷管地雷管盤兩者操作起來有什麼不同?就這款廠商送來的器材,司博特實際操作後,確實沒有感到特別明顯的差距!如果要購入,建議以身邊有的器材、訓練空間做考量。

 

基本上,不管是地雷管還是地雷管盤,「長槓」是必備器材。如果你的訓練配備中,恰好能找到孔徑適合的槓片,這時選擇體積較小的地雷管就比較剛好,費用也就能理所當然地省一些。

 

要是沒有尺寸符合的槓片也沒關係。地雷管盤服貼角落、不占空間,加上本身份量夠重,不容易因為操作產生「翻盤」的現象,而且還附贈一支V型把手、綁戰繩的功能,買下來也可以說划算!

 

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說到這,你可能也好奇,地雷管可以拿來做什麼訓練呢?司博特將其分成胸、背、肩、腿、核心等部位,做了幾個動作示範:

 

單手地雷管臥推

 

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單手划船

 

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V把划船

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站姿單手肩推

 

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站姿雙手肩推

 

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跪姿Y字肩推

 

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單腳RDL

 

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深蹲

 

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弓箭步

 

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硬舉

 

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核心

站姿抗旋轉

 

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上述這些動作都可以再透過站、跪、單手、雙手等姿勢,加以變化。

 

有了動作,要把地雷管排成訓練菜單也不是問題!以下分成「重量訓練」循環訓練」及「高強度間歇」3種:

 

重量訓練

又可以依據你的目的,安排不同反覆次數做練習。假設你的訓練是偏向將各肌群拆開訓練,那麼就可以把其中的動作加入課表中。像是星期二練背,除了啞鈴划船、引體向上外,地雷管的V把也能排進作為其中一個訓練。

 

要是你訓練的時間沒有這麼密集,不妨從上面各肌群動作擇一,把他們放在同一天的訓練裡,一個動作執行3組。不只全身都能練到,器材也不需要一直更換,同樣能兼具訓練效果。

 

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循環訓練

 

對想提升心肺適能、動作流暢度的人來說,循環訓練也是很不錯的訓練方式。原則上訓練的順序會是分上下半身休息時間約是1:1,循環的次數則是因個人體能而異。這邊提供一個安排方式給大家參考:

 

深蹲30秒 → 休息30秒

肩推30秒 → 休息30秒

弓箭步30秒 → 休息30秒

划船30秒 → 休息30秒

硬舉30秒 → 休息30秒

右手臥推30秒 → 休息30秒

左手臥推30秒 → 休息30秒

左右站姿抗旋轉(右邊)30秒 → 休息30秒

 

所有動作做完算一組,組間休息3分鐘,再重頭開始。休息、操作時間與組數,可視個人體能延長。

 

 

高強度間歇

若是要把強度提高到另一個層次,一樣可行,不過這種高強度的間歇訓練,旨在利用短時間讓運動效率達到最高,以促進後燃效應的產生,所以操作組數也無法過多。

 

深蹲20秒 → 休息10秒

肩推20秒 → 休息10秒

弓箭步20秒 → 休息10秒

左手單手划船20秒 → 休息10秒

右手單手划船20秒 → 休息10秒

硬舉20秒 → 休息10秒

站姿右側抗旋轉20秒 → 休息10秒

站姿左側抗旋轉20秒 → 休息10秒

 

註1:如果休息時間不夠,會影響下一組動作的完整性,可以將休息時間調成1:1。

註2:以上菜單僅供參考,運動前記得暖身,所有訓練量力而為。

 

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地雷管是屬功能性訓練的器材,無論你是要站、蹲、跪、躺,執行上舉、下放、前行、後退等延伸動作,地雷管都能兼顧。

 

雖然多數人對其訓練可能較為陌生,但地雷管在國外選手的訓練菜單裡算是常見,是增強肌力、強化動作連結,或是提升爆發力的要角。

 

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司博特本身滿推崇地雷管訓練,原因是其操作方式,如果從運動模式來詮釋的話,算是一種「閉鎖性動力鍊運動」(Closed Kinetic Chain)。

 

閉鎖性動力鍊運動,是指運動時四肢的遠端屬於固定狀態,例如深蹲,雙腳像是被黏在地板上,不論蹲或站,肢體都是被固定的。

 

而這類的運動模式通常需要多關節、多肌群的參與,比較符合身體活動的樣子。這也就是地雷管運動之所以被運動訓練員重視、司博特特別喜歡它的原因。

 

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相反的,「開放性動力練運動」(Open Kinetic Chain)則是下肢的遠端單獨活動、沒有被固定在任何平面上,可能只需要單關節即可完成,像踢球就是經典例子。

 

註:至於遠端與近端要怎麼分,其實是一個相對概念。一般會以軀幹為中心點,離身體近的就是近端,比較遠的就是遠端。比如說膝蓋相對腳踝就屬於近端,手掌相較於手肘就是遠端囉!

 

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其實在接到產品測試前,司博特也沒有太多使用地雷管訓練的經驗。整個測試過程中,因為地雷管無死角的活動模式、重心會不斷變化,身體必須在短時間內做出反應,這讓我意識到重建身體活動能力、動作流暢度的重要性

 

而且地雷管不只對動作建構有幫助,能執行「抗旋轉」訓練的特色,更能直接衝擊核心肌群,迫使軀幹學習穩定、維持平衡,這都是地雷管相對一般器材更明顯的優勢。

 

如果你的訓練目的是以功能性、動作流暢、訓練核心肌群穩定為主,那麼地雷管絕對值得一試。或將地雷管視為變化器材其實也很不錯!要是你對單單操作槓鈴、啞鈴這些器材感到乏味,也可以加入地雷管,增添更多訓練的變化與樂趣。

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(本文為品牌BLADEZ邀請開箱體驗)

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