強化肌肉、戰勝脂肪的波浪製造機

撰文者/猩寶

 

戰繩能夠用來提升心肺功能,鍛鍊肌耐力與爆發力。戰繩可視為少數為上半身打造的高強度有氧訓練器材,只要短短幾分鐘的甩繩,就能夠達到很高的心跳率,而這也正是有效燃燒脂肪的指標。

此外,有別於槓鈴或固定式器材,當我們靠戰繩訓練來塑造肌肉時,是讓兩隻手臂各持著繩索,左右兩邊的肌肉因而能夠獨立運行;若兩邊的動作強度都相同時,能夠在此過程中漸漸消除兩側肌肉生長上的不平衡。

 

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在家練戰繩

訓練用的繩索有許多種長度與粗細,一般而言,繩子的厚度以1.5吋適合所有的人來使用。長度方面,標準的戰繩長度約是15公尺。

除了某些健身房有提供戰繩,若要自行使用戰繩,可將購入的繩索環繞在穩固的柱體上,像是石柱、籃球架

 

 

使用建議

建議一:做各種方向的甩動

嘗試看看不同方向的動作,除了典型的上下波浪狀甩繩,也可以運用左右甩動以及旋轉的方式來操作。不同方向的操練,能引導我們更加專注髖部與核心的穩定,以及增進肩膀的靈活性、延伸手臂的動作幅度。

我們可以進一步將所學以間歇的方式進行訓練,戰繩本身就是燃脂率超群的運動,若能配合間歇方式執行會更加有效。

 

 

建議二:運動全程使用戰繩

許多人會在每次運動的最後才使用戰繩,或者戰繩只作為當次運動中的其中一小環。雖然戰繩搭配其他種類的運動或器材不至於減損應有的運動效果,但戰繩更加適合在當次運動中全程使用。

例如當天的訓練量是將3或4種戰繩動作每種各做10分鐘,或是單純僅做連續20分鐘的雙手甩繩也很棒。

對初學者而言,如果能夠當次全程使用戰繩鍛鍊,比較能夠學習將意志集中在規律、強度一致的甩繩動作上,也會幫助我們的肌肉有更長的時間處於出力緊繃,這個過程對於建造肌肉或燃燒脂肪都有很大的幫助。

 

 

建議三:藉助改變距離調整阻力

訓練者與被纏繞柱體之間的距離決定了運動強度可以嘗試在短距離及長距離之間交替做戰繩訓練,比如在比較短的距離做2分鐘的雙手甩繩,後退幾步接續做較長距的雙手甩繩1分鐘,如此交替。

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戰繩動作入門

1.雙手甩繩

雙手抓住兩邊繩子的尾端,抓穩之後手臂開始上下快速甩動,讓戰繩呈現出像是波浪一樣的動作,保持同樣的甩動速度及繩子擺動的幅度。過程中保持雙腳與肩同寬,穩定核心,下背打直、挺胸縮腹。

 

 

除了上下的軌跡之外,也有左右軌跡的甩繩,讓繩子在低空維持蛇行一般的線條,左右甩繩比上下甩繩更強調肩膀與手臂的鍛鍊。

2.交叉砸繩

戰繩的另一種動作為砸繩 (slams),相比波浪狀甩繩,砸繩更著重全身的力量傳遞,也更需求核心的穩定。

雙手抓住繩子的尾端,將繩子往左側上抬超過頭部,用力將繩子往右側快速砸至地面,換邊重複動作。除了交叉砸繩,也能做直上直下的砸繩。

 

 

更多戰繩動作可參考戰繩訓練無極限

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參考資料:
1.Menshealth.com

2.Fountaine, C. J., & Schmidt, B. J. (2015). Metabolic cost of rope training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(4), 889-893.

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