沙袋—另類綜合訓練

最近司博特在搜尋資料的過程中，發現國外有人在使用像是沙包的東西做訓練，而且不論是深蹲、硬舉還是其他動作，這個器材幾乎都能包辦，訓練效果也相當不錯！

進一步深入研究後，才了解到原來這外型神似拳擊練習用的沙包，上端還附有手提握把，真正名稱為：沙袋（Sandbag），是一種在國外已經行之有年的訓練方法。

相較於常見的健身器材，「沙袋」最大特色是在於它的組成屬於「軟」質。一般器材不管是金銀銅鐵，都是一體固定的「硬」性器材，因此在拿取或使用時，就得特別小心輕放，避免傷及地板，甚至砸傷他人等危險情況發生。

而沙袋的軟性本色，讓我們在訓練時不用擔心重摔的問題，且操作的方式多為抱、提、背，方便性及難度其實都不高，整體來說相當好操作。加上沙袋多半都是以高質量的材質拼接組合而成，舒適性高，想要「盡情地」操練它，肯定沒問題！

此外，沙袋也被認為對訓練握力及核心肌群，有相當程度的幫助。這是因為沙袋的物理特性（沙子是不規則流動），會迫使你的雙手（握的動作）與身體去徵召更多肌群來適應沙袋。如此一來，便能達到訓練身體平衡、核心穩定等效果。

話說到這，想必大家也開始好奇沙袋的使用方法，究竟沙袋與重量訓練能迸出什麼火花呢？我們引用了Competitor.com推薦的6個基本動作，要為大家詳細介紹。

雖然該網站是針對跑步族群，介紹適合跑者們的全身性（特別是下肢）訓練動作，但司博特也認為這些功能性訓練，對不同運動項目族群的人來說都很受用喔！

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A沙袋硬舉（Sandbag Deadlift）

目標肌群：股二頭、股四頭、臀大肌

將沙袋放在腳尖前，握把朝上。雙腳與肩同寬（也可以略比肩寬）。

1.同深蹲姿勢把重心放在屁股上，膝蓋與腳尖同方向。背部出力打平，抓住沙袋握把。

2.腿部及背部同時出力，讓膝蓋伸直、身體挺直，注意起身過程背部應維持平坦。

3.全身站直後，照原運動軌跡，慢慢放下沙袋，意識記得放在下背部以及腿後肌群。

B沙袋直拉（Sandbag High Pull）

目標肌群：腿部、臀部、肩膀、手部

一樣把沙袋放在腳尖前，握把朝上。雙腳與肩同寬（也可以略比肩寬）。

1.背打直、屁股向後、向下蹲，抓住沙袋。

2.利用屁股及腿部站直的力量，順勢將沙袋往上拉，拉至下巴高度，這時手肘會向外展開。

3.最後讓重力帶著你恢復到預備動作，不過因為動作速度快，所以可能會有反應不及、出現「圓背」的現象。記得動作過程中，盡量保持頭、背、腰一直線。

C沙袋上搏（Sandbag Power Clean）

目標肌群：腿部、臀部、肩膀

從手持槓鈴、屈膝到接槓，上搏（Power clean）的動作可說是相當複雜。用槓鈴練習，不僅需要大量的爆發力、絕佳的柔軟度及穩定性，一般人如果沒有專業人士在旁協助，基本上不建議自行練習。

相較之下，沙袋的體積大、表面柔軟，尤其在接沙袋的同時，危險性也就比較低一些。不管你是用槓鈴或是沙袋，上搏的動作還是需要經過練習，才會有提升運動表現的作用。

1.雙腳與肩同寬，背打直、屁股向後下蹲，抓住沙袋。

2.利用屁股及腿部站直的力量，順勢將沙袋往上拉，拉至胸口位置，準備伸出前臂接住沙袋。

3.接住沙袋的同時，上臂會與地面平行，膝蓋可配合微微彎曲，方便你接住沙袋，這時手腕也會反摺向上。

4.最後，手臂打直、身體下蹲恢復到起始動作，沙袋會隨緣軌跡，滾回起始位置。

D沙袋深蹲（Sandbag front squat）

1.把沙袋放置在上手臂，反手抓住握把。

2.雙腳與肩同寬，向下、往後坐，完成深蹲動作。

E沙袋側轉弓箭步（Sandbag Rotational Lunge）

目標肌群：核心、臀部、腿部

1.雙手抓著沙袋垂直放鬆，右腳先向後踩一大步，將沙袋向左擺，再用右腳的力量，將身體向上推、站起。同理，換腳。

2.在做後弓步下蹲時，身體盡量維持中立，不要隨沙袋選轉而扭曲軀幹。

F沙袋划船（Sandbag Bent Over Row）

目標肌群：闊背肌、斜方肌、菱形肌、核心

如同槓鈴、啞鈴的練習方法，你也能用沙袋加強背部肌群。

1.雙手抓著沙袋握把，膝蓋微彎，頸、背、臀呈一直線，重心隨屁股向後。

2.固定好姿勢後，把意識放在背部，感受背部肌肉擠壓，將沙袋從地板拉至胸口，來回反覆動作。

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基本上沙袋的重量，都是來自於沙袋內的填充物（通常會填入一包包的軟沙）。這樣的好處是，你能依照個人能力自行調整重量；想要重摔、拋、打、踢也相對較安全。

但也因為可塞入的填充物不限（司博特就曾看過有人在沙袋內塞滿壺鈴），要是塞入硬體物品，則有可能在訓練過程中對造成身體傷害，沙包的優勢頓時不再。因此在填充物的選擇上，大家記得以安全性為優先考量喔！

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參考資料：
1.曾國維、黃健哲（譯）（2015）。運動肌力解剖學–Guide des mouvements de musculation。新北市：合記。
2.Competitor.com

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