戰鬥民族的訓練—壺鈴

「壺鈴」源自於俄羅斯，是當地傳統的健身器材之一，可分為基本款以及競技款，最大的差異在「把手」。

基本款的壺鈴重量越大，把手直徑相對也會跟著變大；競技款的手把尺寸則都是固定的，重量的大小是根據壺中灌入的重量不同而有差異，通常會用顏色識別分級，可不是為了好看才漆成別的顏色唷！

要做壺鈴訓練前，會先建議大家先學習如何將壺鈴從地面提上來，因為這個基本功不僅涉及到爆發力、協調及穩定等條件的運用，更能改善我們搬重物或是下蹲的姿勢。

且隨著訓練型態的不同，像是配合間歇、循環訓練，或是其他變化動作，壺鈴對鍛鍊核心肌群、肌力、肌耐力、爆發力等身體適能，也有很大的幫助。

更有研究者指出，在進行壺鈴訓練期間，每位研究對象平均每分鐘可以消耗13.6卡的熱量（20分鐘約消耗272卡），訓練效益可說是相當高！

綜合以上的優點，想必大家都躍躍欲試了吧！以下司博特也幫大家整理出幾個壺鈴訓練動作，提供你下回去健身房一個新選擇！

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動作A　壺鈴弓步（Lunge Pass Through）主要訓練部位：腿後肌群

1.先採站姿，左手持壺鈴。

2.右腳向前做弓箭步（前跨腳與後腳，膝關節彎曲皆呈90度），讓壺鈴通過跨下，上半身記得保持直立，同時換手拿壺鈴。

3.右腳回到起始位置（恢復站立），再換腳。

注意：動作過程中請將壺鈴抓穩（嘗試掌握其重心），跨步動作是單腳彎曲下蹲，而非膝蓋向前向下彎。

動作B　壺鈴搖擺（Kettlebell Pirate Ships）主要訓練部位： 肩部肌群

1.雙腳與肩同寬，雙手握住壺鈴，手臂打直自然下放。

2.移動壺鈴向右側擺動，擺動高度高於雙眼，略微停頓，過程中雙手持續打直，上半身須隨著擺動方向旋轉。

3.持續U型來回擺盪。擺至另一側，同樣注意雙手打直，上半身須跟著旋轉。

注意：動作時腰部須隨著上半身轉動。甩上左邊時右肩使力較多、甩上右邊時左肩使力較多，壺鈴甩上來的位置要高過眼睛。

動作C　單手壺鈴高舉（Kettlebell Arnold Press）主要訓練部位： 二頭肌、三頭肌、三角肌

1.身體站立，雙腳略比肩寬，壺鈴置於兩腳中間。

2.彎下身拿起壺鈴，先將壺鈴上提上至肩膀的高度，並Hold住壺鈴，再接著上推高舉。

3.下放時可別一次落下，非常容易受傷，先慢慢收回肩膀高度，隨著掌心轉回內側，緩緩放下。

注意：起初身體蹲低的同時，背部記得要打直，如同深蹲動作。肩上推舉盡量使用三頭肌、三角肌出力。

動作D　壺鈴深蹲（Kettlebell Front Squat）主要訓練部位： 股四頭肌

1.雙手各持壺鈴，雙腳站立時腳尖向外約30度。當上舉壺鈴（也就是壺鈴通過腿部臀部），記得轉動手腕，變成立握肩推的姿勢。

2.雙眼直視前方，切勿駝背，保持上半身直挺，進行深蹲動作。

注意：抓起壺鈴的動作有點類似前蹲抓槓，大家在將壺鈴上甩時，要適時運用下半身的力量，不要用臂力硬把壺鈴提起來。

使用壺鈴最重要的關鍵在於「重心掌握」。壺鈴因為構造關係，整體重量並不是很平均，如何在操作時保持穩定，避免不必要晃動，是非常重要的課題。

建議大家在拿壺鈴時，除了雙手要抓緊外，在變換運動方向時，手部盡量順著方向去，但也不要緊緊抓死，以免手腕受到壺鈴帶動，必要的話可以配戴護腕，將傷害降到最低。

使用壺鈴做訓練時，因為動用的肌群多，所以姿勢的穩定非常重要，在還沒熟練動作之前，記得先從輕量壺鈴開始做起，等姿勢、施力、運用肌群都有把握了再挑戰更高的重量！

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參考資料：
1.Schnettler, C., Porcari, J., & Foster, C. (2010). Physiologic responses to a kettlebell workout.
2.Kettlebell Taiwan台灣壺鈴協會

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