壺鈴—重量訓練篇(1)

之前跟壺鈴還很不熟的時候,司博特有花點時間請教賢拜,增進自己操作壺鈴的能力。猶記得那時我拼命問教練:壺鈴還可以做哪些訓練?對壺鈴的印象總停留在技巧動作(像是盪壺、Clean、Snatch等)。

後來前輩告訴我:有時候不用把壺鈴看成門檻很高的工具,即便他有獨特的操作方式,但他也能像啞鈴一樣好用(真是一語點醒夢中人啊),可以當作「一般的重訓器材」又有「特殊」的訓練方式,讓人不愛也難!

 

 

不可否認,使用傳統訓練久了,難免會把訓練複雜化,缺少一點創意(苦笑),幸好有這樣的提醒,讓我重新正視壺鈴也是負重器材的事實。今天就跟著我們把他還原成,利用壺鈴進行基本的重量訓練吧!

提醒:當你把壺鈴拿來做傳統重訓時,重量的拿捏就不能跟盪壺一樣從12或16公斤起跳,而是要視身體對動作的負荷程度決定重量。

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壺鈴硬舉(Kettlebell Deadlift)

鍛鍊部位:腿、臀、背及核心肌群

1.膝蓋微彎、兩手伸直握住壺鈴、髖部後推,身體一併維持張力為硬舉預備姿勢。

2.髖部用力往前送,屁股用力夾緊,想像有人刺你屁股,回到正常站立位置。

3.再用髖部後推,回到硬舉預備姿勢。

 

單手划船(Kettlebell One Arm Row)

鍛鍊部位:背、二頭及核心肌群

1.兩腳呈弓箭步,距離視個人步距而定,身體朝前,背部保持平坦。

2.一手放在膝上,一手握住壺鈴,想像手肘往後帶,並維持肩胛骨夾緊。

 

高腳杯深蹲(Kettlebell Squat)

鍛鍊部位:臀、腿及核心肌群

1.兩腳略比肩寬,腳尖可以微微朝外,膝蓋下蹲應與腳尖呈同一方向。

2.雙手握住把手兩側,手肘盡量內收,抬頭挺胸、背挺直,再下蹲。

3.下蹲同樣維持背部平坦,兩手肘應該會落在大腿內側(膝蓋裡)。

 

雙手肩推(Kettlebell Shoulder Press)

鍛鍊部位:

1.雙手握住把手兩側,手肘盡量內收,將壺鈴放在胸前。

2.抬頭挺胸,兩肩控制力量把壺鈴往上送超過頭,再慢慢下收回到胸前。

3.訓練可以保持快速肩推、慢速落下的節奏。

 

後弓箭步(Reverse Lunge )

鍛鍊部位:腿、臀及核心肌群

1.站姿,雙手握住壺鈴把手,將壺鈴至於胸口前。

2.單腳向後跨一大步,下蹲時膝蓋盡量不碰地。

3.過程注意軀幹不過度前傾,並盡量保持平衡;站起後再換邊。

 

側腹(Side Bend)

鍛鍊部位:腹外斜肌、腹直肌

1.一手抓住壺鈴,輕鬆擺放在身體側邊。另一手可以插腰、放鬆或是放頭上。

2.身體跟著壺鈴重量往側邊下,再慢慢回到正常站立位置。

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除了上述幾個動作,其實壺鈴有很多變化,有興趣的人可以點這裡。順便預告一下,第二集司博特也會針對壺鈴的專業訓練做介紹,請各位拭目以待!

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