加入坡度跑 長跑訓練不無聊

春暖花開,適合跑步的季節又到了!不少路跑賽事陸續登場,想必跑友們也都正踏入準備階段。如果你還在苦惱如何安排訓練,可以參考3週計畫—打好你的基礎體能;或者你想提升跑步效率,那增強式訓練會是一個途徑。

至於想要跑得更快呢?也許「坡度跑」能幫助你。

根據「力量與體能研究期刊」(Journal of Strength and Conditioning Research)指出,他們曾設計實驗,把受試者分為三組(間歇跑、坡度間歇跑、平地跑)。經過六週訓練後,發現間歇跑及坡度間歇跑的組別,其跑步效率皆有提升。

而「國際運動生理學及運動表現期刊」(International Journal of Sports Physiology and Performance)同樣也發表過類似研究,選手同樣進行六週、高強度的坡度跑後。在進行5公里計時賽時,跑步效率變佳外,更有2%的人跑得比原先更快!

 

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對此,有USAT教練認證、現任奧斯汀游泳與運動學院的教練Carrie Barret就說到,在季外進行爬坡跑是不錯的選擇!

這種訓練有兩大優勢,那就是能提升你的「肌耐力」「爆發力」

試想,當你從平地跑上山坡地,要用的力量是不是更大?此時需要提高的爆發力使用,而藉由力量的轉換,也能加強運動神經的反應。

肌耐力的部分,由於是長距離跑步,運動本身即能帶來這樣的效果。此外,身體也得「耐住」因為爆發力而產生的乳酸。

Carrie Barret額外補充,除了肌耐力與爆發力兩大指標,坡度跑對跑步的整體節奏、姿勢、呼吸也都有不等程度的增強,好處可以說是相當多!

 

Young man running on a rural road during sunset

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那麼,又該如何將坡度的元素加入訓練裡呢?Carrie Barret這樣建議(跑步機):

 

第一週

10-15分鐘熱身
4趟坡度跑(坡度4),每次跑1分鐘,組間休息維持慢慢跑
10-15分鐘緩和

 

第二週

10-15分鐘暖身
6趟坡度跑(坡度4),每次跑1分鐘,組間休息維持慢慢跑
10-15分鐘緩和

 

第三週

10-15分鐘熱身
4趟坡度跑(坡度4到5),每次跑1分半,組間休息維持慢慢跑
10-15分鐘緩和

 

第四週

10-15分鐘熱身
6趟坡度跑(坡度4到5),每次跑2分鐘,組間休息維持慢慢跑
10-15分鐘緩和

 

第五週

10-15分鐘熱身
6趟坡度跑(坡度4到6),每次跑2分半,組間休息維持慢慢跑
10-15分鐘緩和

 

第六週

10-15分鐘熱身
8趟坡度跑(坡度4到6),每次跑2分半,組間休息維持慢慢跑
10-15分鐘緩和

 

註1:組間休息慢慢跑,請將跑步機的坡度降低,速度調整為適合自己的。

註2:如果你是利用天然場地訓練,會建議你以「衝刺、跑幾趟」的方式規劃。

註3:此菜單僅供參考。要是對坡度跑的把握不大,可從最低坡度開始。

 

on a treadmill

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要是你不知道如何安排坡度跑的訓練次數,可以採這週執行坡度跑、下週變成間歇跑的方式。在某種程度上來說,坡度跑跟間歇跑的性質相類似(兩者都有強度上的變化及差距),這兩者對跑步效率也都有正向的改善。

總之,適時地添加訓練變化輔以重量訓練,並且在比賽前試著接近目標里程(例如目標是全馬,比賽前至少能跑到32公里),相信這樣對你比賽的臨場發揮、把握度也會較高!

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參考資料:Running.competitor.com

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