死亡之組?5分鐘簡易訓練

 

 

這是Men’s Health發明出來的一份簡易訓練菜單,作者稱它為「Death Set」(死亡之組,操作時間一共5分鐘不間斷(中間無休息),每個動作都是以「猩猩」來命名。

司博特推測,該網站之所以用「猩猩動作」來設計訓練菜單,主要是要透過模仿,提高我們髖部及下肢的活動程度。此外,亦利用伏地挺身、推舉等動作,加強上肢肌力。

至於各自的動作及細節如何?操作起來又會是什麼樣子?下方揭曉。

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死亡之組:5分鐘簡易(猩猩)訓練

動作說明

1大猩猩深蹲

兩腳略比肩寬、腳尖可朝外打開、膝蓋與腳尖同方向,雙手自然下垂、握拳立於地板上。背部挺直、抬頭挺胸,利用髖部的活動向上抬,此時手腳同時伸直,眼睛向後看。(此動作需要一定的柔軟度,請評估自身能力再進行操作

2大猩猩搥胸伏地挺身

即一般的伏地挺身,只是在上推時,再用對邊手搥胸。

 

Muscular man doing push-ups in crossfit gym

 

3大猩猩行走

如同第一個深蹲預備姿,記得將手掌打開。雙手先向前一大步撐地,隨後下肢跟著往前移動,過程盡量維持背部平坦。向後移動,則是將動作順序顛倒(雙腳先移動),其他動作原則不變。

4大猩猩上肢訓練

雙腳略比肩寬,持兩個啞鈴在兩腿中間(雙手拳眼朝前)。接著膝蓋微彎,利用髖部推送的力量(類似硬舉),將身體向前推正,把啞鈴往上帶到肩部(這時雙手是手心向內)。

最後再做一下啞鈴肩推。然後照原動作順序,回到起始位置。建議動作可以分成兩大頓點:一是啞鈴由下到肩,二是啞鈴肩推完再回到肩。當頓點清楚時,動作也會比較明確、漂亮。

 

Fitness man dumbbell weights training outside

 

5大猩猩橫向移動

橫向移動的動作與前後不同。兩腳的踝關節要盡量靠近,雙手則是打開。當雙手向外橫移並確認定點後,雙腳再跳過,且要落在外側手的外面。多數人常忽略兩側肌群的訓練,此動作對腿部的外側肌群有一定刺激。

 

說這麼多,一睹實際操作可能會更有感覺 ↓

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原本以為這5個動作沒什麼困難,甚至覺得學猩猩有點滑稽。不過,因為5分鐘不休息的緣故,訓練的難度整個被提升!尤其前兩個動作(深蹲、伏地挺身)在原地反覆操作,一度感覺快缺氧,所幸後來有移動的動作加入,才得以喘口氣。

對此,還是建議大家如果真的要嘗試以上菜單,可以縮短操作時間(如操作30秒、休息30秒),避免體力不支、發生危險。而且也同樣能在5分鐘完成訓練,說不定還能多操作幾組呢!

以上菜單僅供參考。運動前請做足暖身,所有訓練量力而為。

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參考資料:Menshealth.com

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