啞鈴訓練—單關節運動篇

繼上週發表啞鈴訓練的5個優點後,不少人詢問「要如何挑選啞鈴的重量」及「啞鈴可以做什麼訓練」等問題,司博特在這裡做說明,供想要加入啞鈴訓練的人參考。

起初加入啞鈴訓練,會建議先進行「肌耐力」練習,目的是要建立好動作模式,讓肌肉適應負重訓練,至於要進行多久、幾週,要視每個人的適應能力與訓練頻率。

訓練前先設定啞鈴重量,可從你能做「15-20下的重量」開始。如果發現這個重量可以做到20下以上,那代表你能再拿重一點;要是做不滿15下,就將重量調輕一些。

 

woman flexing muscles with dumbbell in gym

 

挑選好重量,接著就是進行訓練!

啞鈴訓練的方式有很多種,有分成各部位、一天練一個地方,每部位挑幾個動作,串成全身訓練的做法,或是排成休息時間短的循環訓練,甚至用在能增加肌肉泵感的Drop Set都行。

除此之外,你也可以利用「單關節」與「多關節」運動,兩者相互配合進行啞鈴訓練。像是之前司博特會用「一多加一單」的搭配,加強各部位訓練感受,並作為訓練菜單的變化之一。

單關節運動是指訓練當下使用到的肌群及部位較少,像是二頭彎舉、啞鈴飛鳥等,目的是要專注的刺激單一肌群。也因為單關節運動使用到的肌群不多,所以承受的重量也相對輕一些。

 

接續上述單關節運動的概念,以下介紹幾個常用的訓練動作。

啞鈴二頭彎舉

1.選擇適當的啞鈴重量,雙手握住啞鈴,垂直擺在身體兩側。

2.右手用力舉起啞鈴,手肘盡量靠近身體,使啞鈴平行地往肩膀方向移動。

3.放下啞鈴記得放慢速度,會到原處再換手。

通常重量太重又想舉起啞鈴,身體會不自覺搖晃、幫忙,導致二頭彎舉變成用「」的方式在做,這部分應盡量避免。建議降重量,背靠著牆壁做二頭彎舉,減少身體晃動的情形。

 

站姿三頭肌伸展

1.雙腳呈前後站姿,左手撐在左腳膝蓋上,右手持啞鈴呈90度,位在身體右側。

2.手肘及肩膀的位置盡量固定,伸直小手臂,但不完全鎖住手肘。

3.伸直後回到原本姿勢記得放慢速度。

如果覺得站姿三頭肌伸展姿勢會不穩,也可以使用重訓椅,使左膝及左手有支撐,減少身體為了穩定而可能產生的晃動。

 

啞鈴前舉

1.雙手各握著啞鈴,抬頭挺胸不駝背。

2.想像啞鈴被一條線拉著往上帶,手伸直前舉。

3.主要受力肌群為前三角肌。

做前舉同樣要小心重量太重,身體想甩起啞鈴的動作。如有這樣的動作產生,建議降重量再做,或是想像後方有人頂住你的背,協助你固定軀幹。

 

啞鈴站姿飛鳥

1.雙手各持一啞鈴,垂直擺在身體兩側。

2.想像啞鈴被一條線拉著往上帶,兩手同時往側邊並斜前一點點的方向平舉。

3.像是鳥展翅的動作,主要能鍛鍊到中三角肌。記得不要聳肩

以上動作都是針對臂膀做訓練,不只是訓練好看而已,二三頭及三角肌群對「推」、「拉」等動作都有直接幫助,之後不妨在臥推、屈體划船結束後,加入這幾個輔助肌群,也有助於你維持姿勢、突破重量。

註:訓練前請暖身,所有訓練量力而為。

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