實力兼具性感：足球巨星C羅納度的訓練菜單

身為男性時尚雜誌重要的運動模特兒，C羅—Cristiano Ronaldo帥氣星度可謂後貝克漢時代之最呀！出生於葡萄牙的C羅，司職中前鋒。華麗腳法、優異盤帶技術很快地讓英超強權曼聯隊注意到，並且帶往日不落帝國奮戰。

07／08年球季是C羅重要的生涯年。單季進球數大爆發，幾乎囊括所有個人獎項；包含世界足球先生、金靴獎、金球獎等22個獎項，是球史上前無古人的大滿貫。

除了場上優異表現，帥氣臉龐，加上扎實地肌肉群讓C羅成了時尚雜誌與女性朋友愛不釋手的美男球員。想知道C羅怎麼維持球場上的體能與誘人線條，那你可別錯過了「C羅菜單」！
 

 
身高185公分，體重80公斤，自18歲起加入英超，不只薪水及名氣跟著水漲船高，C羅的體格也從瘦弱轉變成精壯。這當中所下的功夫就連他在曼聯時期的教練Sir Alex Ferguson都誇讚不已：

Ronaldo將他的所有時間和心力都投注在訓練，在他身上你看不見僥倖，一分耕耘一分收獲的道理就在這裡。他在任何時間點都不懈怠，更懂得謹守紀律，我想這也是身為頂尖運動員必定知道的真理。
 

 
C羅每週有5天要到球場報到。平均下來，一天在球場的練習時間大概是3～4小時。訓練內容有25～30分鐘的帶氧訓練、高強度的短距離衝刺、戰術演練、與隊友的配合，以及個人球技的突破。

當然，重量訓練一樣是不可或缺的訓練元素。為加強自己的身體素質，C羅在增進球技之餘，幾乎天天到健身房報到，這也難怪他能在競爭激烈的足球世界，佔有一定的影響力，並享有極大的聲望。
 

 
菜單內容：

星期一

引體向上、硬舉、啞鈴上斜臥推、啞鈴弓箭步、小腿上提、啞鈴臥推、直膝硬舉、槓鈴上膊、啞鈴小腿上提。

以上動作皆是做5下，5組。最後還有30分鐘的跑步機慢跑。

星期二

45分鐘的有氧訓練。

星期三

啞鈴深蹲、下斜伏地挺身、三頭肌撐體、啞鈴肩推、單腳平衡球捲曲、啞鈴屈體划船。

以上動作皆是做18下，2組。接著是跳箱、增強式伏地挺身及波比跳，各12下，2組。

星期四

從事其他運動，外加有氧。

星期五

引體向上、硬舉、小腿上提、啞鈴弓箭步、直膝硬舉、啞鈴小腿上提、啞鈴臥推。

以上動作皆是做8下，4組。

星期六

45分鐘的有氧訓練。

星期日

啞鈴深蹲、下斜伏地挺身、三頭肌撐體、啞鈴肩推、單腳平衡球捲曲、啞鈴屈體划船。

以上動作皆是做10下，2組。接著是跳箱、增強式伏地挺身及波比跳，各12下，2組。
 

 
有大批球迷肯定球技外，迷人的腹肌更是C羅聚集女性粉絲的重要功臣，而這當中的關鍵就在體脂肪率。C羅讓自己的體脂肪率一直維持在10%下，並且額外重視核心肌群的訓練。

據2009年英國媒體「每日星報」（Daily Star）報導，C羅每天可以做1000～3000個仰臥起坐。乍聽之下雖然有點誇張，但他的親密友人也表示，C羅愛好訓練腹肌的程度，是連在看電視都不放過！
 

 
至於飲食方面，為避免血糖忽高忽低，C羅採一天吃6餐的方式，將所需的營養平均分配。早餐會以全麥穀物、雞蛋、牛奶、水果為重點，補足碳水化合物、蛋白質等營養。

午餐則會以大量水果、雞肉生菜沙拉搭配通心麵，加強纖維、蛋白質、礦物質等元素。最後，再用雞胸肉、豆類、米飯與水果收尾，並在三餐中間吃點小零食（如堅果），維持一天所需熱量的攝入。

最重要的是，身為優秀運動員，良好的休息品質肯定不可少。像是C羅就非常堅持每天的睡眠時間，一定要睡足8小時。如此一來，才有辦法迎接一天的辛苦訓練，也才能確保他的訓練可以發揮成效！
 

 
跟著C羅度過一整天的訓練，從肌肉的鍛鍊到飲食都斤斤計較地控制著。為了讓球迷享受球賽，展現曼妙的身形，C羅可說是下足了苦功。對於一位足球員來說要體能（長時間跑動）又要有身體對抗力。真的是很辛苦，讓我們一起對足球先生致敬（敬禮）。

想知道更多C羅的進化史 ↓
 

 

參考資料：
1.Workoutinfoguru.com－Cristiano Ronaldo Workout Routine
2.Ronaldo7.net－cristiano-ronaldo-training