淺談增肌減脂的訓練模式（增肌篇）

延續上週文章，今天司博特換來談談「增肌」。

一般認為，增肌最直接的方法就是「訓練」。不管你是進行運動專項訓練，在家練徒手，還是有氧運動，或是透過重量訓練，都可以不等程度地增加肌肉量。

不過，在這講求效率的時代，多數人都會想尋找最「快」又「有效」的增肌方法，卻沒有察覺這些方法背後的訓練原則才是關鍵。

像是個別化、特殊性、漸進、超載訓練等原則，都是構成增肌的關鍵。而在司博特的認知上，並沒有絕對的增肌訓練模式。只要你符合這些原則，在不受傷的前提下，能幫助你增加肌肉量的模式都是好方法。

為什麼會這樣說呢？

首先，站在「個別化」的角度，你可以得知，每個人都是獨立的個體，對運動的反應也都會不一樣。即便是從事相同的訓練計畫，每個人的表現一定也會呈現落差。換句話說，別人的增肌計畫不一定適合你。

除此之外，每個人對運動的需求都不同，是為運動訓練的「特殊性」。舉例來說，如果你的目標是要加強耐力，在訓練時就要著重在肌耐力訓練；或者說你是爆發力型的選手，那麼高強度、時間短的間歇訓練可能會比較符合你的需求。

所以，光是從個別化及特殊性的原則來看，你就可以組合出數不清的訓練目標，及擬定各種訓練計畫。你要做的，應該是去嘗試找出最適合你的模式才是！

你可能會問：根據ACSM針對各目標所建議的反覆次數「肌肥大8～12RM、肌力4～8RM、肌耐力12RM以上、最大肌力則是2～4RM」，這對我增肌有用嗎？

其實還是取決於你的目的。況且這也是ACSM的統計結果，並沒有代表一定要怎麼做！反過來想，如果我今天做13RM一樣有肌肥大的效果，這訓練對我來說還是有用吧？

當然，增肌不僅是要在訓練上做到原則，飲食依舊是重要的條件。特別是肌肉很難練，為了不讓它輕易流失，建議大家在運動前後都要進行補充營養的動作。（參考文章：運動前後怎麼吃）

鍛鍊本是條辛苦漫長的路，你所看到的姣好身材、大塊肌肉，或是減肥成功的案例，絕對都需要不等程度地犧牲。

像是飲食上的節制與補充（不是指節食，而是對食物營養的挑選等）、建立體能或肌肉所需要承受的痛苦，甚至是時間被剝奪。

說到底，司博特要傳達的就是一個概念：有練就有差，沒有絕對好或正確的訓練模式，只有適合你的最佳方法。只要在沒有受傷的情況下，循序漸進的鍛鍊，你的增肌模式自然而然就出現囉！

參考資料：
1.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭（譯）（2012）。競技與健身運動生理學（二版）。台北：禾楓。（W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012）
2.王鶴森、吳泰賢、吳慧君、李佳倫、李意旻、林高正、郭婕、溫小娟、劉介仲、蔡佈曦、蔡琪文、鄭宇容、鄭景峰、謝悅齡、顏惠芷（2015）。運動生理學（二版）。新北市：新文京。