減壓解憂3運動

台灣近20年來的憂鬱及焦慮患者比例,有倍增的趨勢。這些患者以男性居多,普遍自我要求高、追求成就與名利,容易陷入未達目標等壓力。

加上有些男性朋友會礙於「面子問題」,不太願意向他人求助,或是不知道該找誰幫忙。累積過多壓力的結果,不僅提高了罹患憂鬱、焦慮等疾病的機率,甚至還可能促使悲劇發生。

 

frustrated young business man working on laptop computer at home

 

除了藥物治療外,想要從憂鬱或焦慮中走出,多半要靠自己改善心理狀態(自己的憂鬱自己救)!一般會建議維持睡眠充足、飲食正常,並試著學習放鬆,或是培養其他興趣,當然還要搭配「運動」

至於可以做哪些運動來減緩憂鬱(或焦慮)的症狀呢?Health.com這樣說。

跑步

透過腦內啡的分泌,形成「跑步者的愉悅感」(Runner's High),腦內啡對改善情緒問題、使你感覺良好有不錯作用。此外,消耗熱量、減少對食物的渴望、降低罹患心血管相關疾病的風險,也都是跑步能帶給我們的好處。

而一篇刊登在《精神病學和神經科學雜誌》(Journal of Psychiatry & Neuroscience)的研究則是提出,跑步可促使腦神經細胞的發展,進一步減輕重度憂鬱的症狀。對於減緩壓力、提高記憶力、增進睡眠品質也有不等程度的幫助。

 

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徒步行走森林

「自然能安定人心,可別小看這樣的力量」演化臨床心理學家Ben Michaelis說道:當你周圍被植物、樹木(尤其是腐爛的樹木)環繞時,這些植物會散發出一些化學物質,能大大地減輕憂慮。

2009年就有日本學者做過實驗,將受試者分成兩組,一組在森林裡享受20分鐘的森林浴,另一組被送往城市。結果發現,那些有洗過森林浴的人,壓力賀爾蒙的平均值普遍低於城市組。

2015年同樣也有研究人員讓年輕人參加50分鐘的步行活動,但地點分為大自然及校園周遭。有趣的是,相較於在學校附近走動,參與森林遊的人在認知、焦慮、記憶方面,比校園閒晃有更佳的反應。

也就是說,偶爾到森林遊樂區裡走走,或許能幫助你減輕壓力、度過憂鬱。

 

Group Of Friends On Walk Balancing On Tree Trunk In Forest

 

瑜珈

瑜珈不僅能鍛鍊到核心肌群,為身體帶來益處。之前也有研究提到,部分上過瑜珈課的學員,在抑鬱、憤怒、焦慮、神經質等症狀上,有顯著減少的情形,讓研究人員滿推崇將瑜珈作為輔助治療的一部分。

經由呼吸,瑜珈對頭腦冷靜、紓壓,有著更深刻的影響。對某些追求表現的急性子來說,不妨藉著瑜珈放慢腳步,同時放鬆自己的身心靈,說不定還能激發其他更不一樣的想法呢!(參考文章:6個男性朋友們應該嘗試瑜珈的理由

 

Young couple doing aerobics in a gym

 

現代人生活多重擔,不光是要吃飽飯、養小孩、過日子,還有房、車、父母要照顧,各方壓力常叫人喘不過氣…。當然,忙歸忙,積極打拼之餘,可別忘了幫自己找到發洩壓力的出口。上述運動都是很好的減壓方式,就等著你去嘗試囉!


參考資料:
1.Fu, T. S. T., Lee, C. S., Gunnell, D., Lee, W. C., & Cheng, A. T. A. (2013). Changing trends in the prevalence of common mental disorders in Taiwan: a 20-year repeated cross-sectional survey. The Lancet, 381(9862), 235-241.

2.Ernst, C., Olson, A. K., Pinel, J. P., Lam, R. W., & Christie, B. R. (2006). Antidepressant effects of exercise: evidence for an adult-neurogenesis hypothesis?. Journal of psychiatry & neuroscience: JPN, 31(2), 84.
3.Park, B. J., Tsunetsugu, Y., Kasetani, T., Kagawa, T., & Miyazaki, Y. (2010). The physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the forest atmosphere or forest bathing): evidence from field experiments in 24 forests across Japan.Environmental health and preventive medicine, 15(1), 18-26.
4.Bratman, G. N., Daily, G. C., Levy, B. J., & Gross, J. J. (2015). The benefits of nature experience: Improved affect and cognition. Landscape and Urban Planning138, 41-50.
5.Shapiro, D., Cook, I. A., Davydov, D. M., Ottaviani, C., Leuchter, A. F., & Abrams, M. (2007). Yoga as a complementary treatment of depression: effects of traits and moods on treatment outcome. Evidence-based complementary and alternative medicine4(4), 493-502.
6.Health.com-these are the best exercises for anxiety and depression

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