減肥訓練菜單(初、中、高階)

重訓基礎概念(5項要點)這篇文章中,我們了解到:「在制定一套恰當的菜單之前,必須先了解許多運動生理的原理,包含各種動作的訓練目標、身體產生的適應等等。」

可是,這些訊息對許多人來說並不容易理解與吸收,常常蒐集了很多卻還是摸不著頭緒、不知道該如何下手。

因此,司博特在這邊試著列出一份女生減肥專用訓練菜單,各分為初階中階高階,給不知道如何規劃的人一個參考方向。

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特別注意

1.因為每個人的肌力、體能、體態、時間、需求都不一樣,所以菜單僅供參考

2.妳可以依據自己的體能狀況來選擇適合自己的菜單,也可以依據自己的能力來任意調整菜單內容。

3.把握住一項簡單卻極重要的原則:任何時刻,量力而為!

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初階菜單

目標:培養運動習慣,增加熱量消耗。

first

※動態循環:動作與動作之間休息10秒,一次循環結束後休息2分鐘,總共進行3次循環。

※伏地挺身:可利用靠牆或靠桌或跪姿、提高上半身高度來降低難度,以做得起10下的難度為主。

※徒手背肌Y字:參考徒手重量訓練動作—背部

※弓箭步:參考啞鈴重量訓練—腿部

※棒式:參考腹肌救星 棒式運動

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中階菜單

目標:增加肌肉量,加強熱量消耗,培養高階菜單所需體能。

second

 

※反向飛鳥:參考啞鈴重量訓練動作—背部的第一個動作。

※二頭彎舉:參考啞鈴重量訓練動作—手部(1)的第一個動作。

※三頭伸展:參考啞鈴重量訓練動作—手部(2)的第一個動作。

※棒式,拱橋姿勢:

 

back-plank

 

※間歇跑(400M操場):開始前先慢跑5分鐘暖身,接著彎道慢跑(非常輕鬆),直線大步跑(速度稍快)。

※間歇跑(跑步機):開始前先慢跑5分鐘暖身,接著每1分鐘快速度(約8.0),每1分鐘慢速度(約4.0),持續20分鐘。

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高階菜單

目標:高效率消耗脂肪。

third

 

※高強度間歇訓練1:波比—Tabata

全速、全力執行連續動作20秒後休息10秒,等於30秒為一次小循環,執行8次共四分鐘,休息10分鐘後執行第二組,總共兩組。

※高強度間歇訓練2:操場衝刺

以400M操場為例,彎道慢跑,直線衝刺,5圈。

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再次提醒,可以任意增減動作、組數、休息時間、天數,只要維持最重要的原則:任何時刻,量力而為!

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