5項運動要訣　讓妳增加熱量燃燒！

妳是以消耗熱量為主要目的在運動嗎？那妳絕對要謹記接下來的5項要訣！因為這些技巧是讓妳快速增加熱量消耗的捷徑！

1.一定含有腿部動作

腿部是人體肌肉含量最多的地方，因此動用腿部肌肉能迅速地消耗大量熱量。同時，透過不斷的訓練、訓練再訓練，妳的腿部肌肉也會越來越多，不僅線條變漂亮了，連平常不動時的熱量消耗都能提高，好處多多！

怎麼做？

並不一定需要機器的輔助，徒手的深蹲、跳箱或登階都是相當不錯且強度適中的腿部訓練動作，可以嘗試加入到運動計畫內。如果妳想要更進一步加強，使用「腿部推蹬機」也是個不錯的選擇，還能變換多種使用方法（單腳、小腿）。

2.縮短休息時間

特別是會去健身房運動的妳！別將寶貴的時間花在聊天、看電視、玩手機，器材們正在哭泣。除非妳進行最大肌力訓練，不然組間休息不要超過3分鐘（其實妳也不需要這麼久的時間），當妳的體能與肌力進步後，休息時間還能再縮短到30秒（因人而異）甚至更低（超級組合），大大提升了妳的運動效率。

怎麼做？

養成習慣攜帶手錶、碼錶（強力推薦）或使用手機的計時功能，來嚴格控制妳的休息時間。當進行完一組動作後，立刻按下碼錶計時或記下手錶顯示的時間；初期可以從3分鐘開始休息，以每10秒或20秒的方式，漸進縮短時間。別小看這10秒、20秒，整套循環動作節省下來的時間可能差距達20至30分鐘呢！

3.能站就不坐，能坐就不躺

身體懸空（不靠牆、不靠椅）做運動，會增加核心肌群以及對向肌群施力的程度。所以想訓練的肌群動作如果能坐著就別躺著、能站著就別坐著，除了增加難度提高熱量消耗外，也能同時訓練到不同肌群。

怎麼做？

例如將坐姿單手二頭彎舉，改成站姿雙手輪流

或將一般躺式仰臥起坐，改成跪姿繩索下拉

4.多做複合式動作

類似第3點，透過多個肌群的共同作用來增加熱量消耗。但複合式動作除了有同時訓練多個肌群的好處外，因為需要協同身體各部位，所以還會有增進協調性的優點。這能幫助妳在運動表現上更靈敏、更柔順、及更不容易受傷。

怎麼做？

妳應該要愛上這些動作：

拉單槓（上臂、肩、背部、腹部）

難度太高可找人輔助

長板撐體（上臂、肩、背部、腹部、腿部）

硬舉（下背部、肩、腿部、臀部、腹部）

棒式（腹部、肩、腿部、背部）

腿部繩索後蹬（腿部、臀部、腹部、下背部）

5.嘗試高強度有氧

雖然高強度的有氧運動（或高強度間歇運動）無法讓妳維持太久的時間，但在運動過後的休息過程中，身體為了恢復原狀會持續消耗熱量，且大比例的消耗脂肪，是妳減脂的一大利器。

怎麼做？

由於此種訓練的難度較高，所以對新手而言建議可做約50公尺的短距離衝刺，之後休息30秒至1分鐘，重複10次，一週規劃2天即可。進階者可嘗試於400公尺操場進行直線衝刺、彎道慢跑的間歇訓練約5~8圈。

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