健身新潮流　懸吊訓練

用掛勾吊著繩索，加上兩個馬蹄形把手，不論是瀏覽廣告、逛運動用品店，或是健身房推出的課程，大家應該都有看過。

懸吊訓練是項藉由體重做為阻力，進行全身性力量與協調性鍛鍊。起初是美國海軍陸戰隊在戰地苦無訓練工具時衍生出的訓練方式，經過改良才變成現在美國特種部隊、體育選手、時尚名模等人愛用的鍛鍊「夯物」！

利用繩索的不穩定性，迫使身體在控制肌肉時必須更為專注，並透過姿勢及身體角度的改變，達到強化肌力、訓練平衡感、增強核心肌群及關節穩定度等效果。

在操作使用上，只需要一個懸吊點（如柱子、單槓），不管你是要站、蹲、跪、趴、躺著練都可以，身體的活動範圍完全不會受到限制。也因為有這樣的優勢，TRX能發展出超過百種動作，供大家做各種訓練。

由於鍛鍊方法繁多，司博特就簡單挑幾個基本款的動作，帶大家一探TRX之所以熱門的秘密！

Y型三角飛鳥（Y Deltoid Fly）

每組12~15下，組間休息1分鐘，執行3組

重點鍛鍊部位：後三角肌、上背肌群

1.雙腳與肩同寬，雙手伸直將繩索拉緊置於胸前，身體會成傾斜成一線。

2.肩膀用力，雙手向上成Y字打開，直到身體從傾斜至直立為止。

3.成為站姿後，則雙手慢慢下放，身體恢復至起始動作。

倒V（PIKE）

每組12~15下，組間休息1分鐘，執行3組

重點鍛鍊部位：核心、臀部、下背肌群

1.先採跪姿將雙腳套入足圈，再以雙手撐地，成趴姿，身體應維持一直線。

2.腹部及臀部用力夾緊，將臀部往上提起，身體成為倒V形，再回到起始動作。

伏地挺身（Atomic Push-up）

每組8~10下，組間休息1分鐘，執行3組

重點鍛鍊部位：股四頭、腿部肌群

1.先採跪姿將雙腳套入足圈，再以雙手撐地，成趴姿，身體應維持一直線。

2.將膝蓋往胸部靠攏，此時臀部會微微抬起，背部呈一直線。

3.恢復成趴姿後，再向下做伏地挺身。

起跑式（Sprinter’s Start）

每組24~30下（一邊12~15下），組間休息1分鐘，執行3組

重點鍛鍊部位：肱二頭、肱三頭、臀部、腿部肌群

1.雙手抓住握把，將帶子夾在腋下，身體微微前傾約成45度，保持一直線。

2.右腳向後點，再向前抬起大腿（約90度）。此時，身體還是維持一直線。

3.右邊做完記得換左邊。如果想要增加難度，可以再加上墊步。

TRX的操作看似簡單，但實際上在執行動作時會有難度，若身體的控制能力不夠，對精細肌肉的感受不深，可能會有用錯肌群（代償作用），以至於無法體會訓練效果的情形出現。

所以，建議初學者在剛接觸這項器材時，除非原本的體能基礎有一定水準，不然最好是先尋求教練的協助，待動作較為熟練後，再增加練習的變化性。相信在擁有良好的基礎後，要追求更高層次的訓練時，你會更得心應手！

參考資料：Trxtraining.com