徒手重量訓練動作（進階）—腿部

事隔分享「徒手重量訓練動作—腿部」兩年，相信大家對這些動作早已習以為常，想換個口味。這次同樣秉持著在家就能做的精神，我們將動作難度提高，推出進階版，並進一步針對身體的穩定性、腿部的平衡感做加強。

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腿部是我們人體肌肉量最多的地方，屬於大肌群，一般訓練的順序安排，多會由大肌群練到小肌群，所以司博特很推薦做重量訓練時，先從腿部做起。

一旦下半身變得強壯，能刺激睪固酮、生長激素分泌，藉此提升整體肌肉量後，基礎代謝率自然就會節節高攀，這對想要減肥或有在健身的人來說，都是好消息！

不過，練腿可沒想像中輕鬆，整趟訓練下來，只能用「舒服」兩字形容。就算以下只是幾個徒手動作，效益及難度可是會超乎你的想像，還等什麼？開始囉！

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後腳抬高蹲 建議每組1腳10～15下，2～4組，組間休息1分鐘。

後腳抬高蹲跟弓箭步的動作類似，先把一隻腳放在椅子上，腳背貼著椅子，前腳距離後腳一大步，腳尖朝前，身體挺直。

下蹲時保持身體穩定、直上直下，感覺頭頂有一條線在拉著你。特別注意膝蓋不要往內或外開（平行朝前），並將重心擺在後腳。下蹲時，前腳盡量不要超過腳尖，避免膝蓋承受過多的壓力。

單腳硬舉 建議每組1腳8～12下，2～4組，組間休息1分鐘。

雙腳自然站開，腳尖朝前，身體打直。

接著前腳維持直立但不鎖死，讓身體慢慢往下，另外一隻腳跟著抬起、延伸，使身體和地板平行。

抬腳後踢 建議每組1組10～15下，2～4組，組間休息1分鐘。

雙手撐地，雙腳自然跪地。呈伏地挺身姿勢，手的寬度比肩膀略開。下背打直，身體和地板平行。

把腳抬起，腳掌朝著上方，記得維持膝關節的角度，利用臀部的力量往上蹬。此時身體還是與地面平行、腳掌還是朝著上方、膝關節微彎。蹬到極限後，腳再慢慢下放。

深蹲跳 建議每組10～15下，2～4組，組間休息1分鐘。

雙手自然後擺，身體呈半蹲姿勢，穩定身體重心後用力垂直往上跳。

腳落地後馬上接著跳，注意落地時膝蓋不鎖死，輕盈落地。鎖死落地不僅膝蓋承受壓力會過大，對我們的脊椎也有害。另外，落地後小心自己的腳踝角度，小心別扭傷！

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本次分享的動作中有幾個單腳運動，過程中要特別注意重心及平衡問題。剛開始不熟悉動作，可以輕扶著椅子或是放慢速度做。所有訓練前皆要暖身，量力而為。

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參考資料：
1.王怡璇（譯）（2013）。運動解剖書–Anatomy of Exercise。台北：木馬文化。(Pat Manocchia)
2.曾國維、黃健哲（譯）（2015）。運動肌力解剖學–Guide des mouvements de musculation。台北市：合記

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