認識六角槓鈴的訓練

六角槓鈴（又有人稱作菱形槓），名字如同外觀一樣，是個六角形的槓鈴。最大特色，也是多數人認識它的特點，就是能幫助你在硬舉的時候，減輕脊椎負擔，迫使你用更多下肢的力量來完成動作。

在做硬舉時，我們會希望槓鈴能沿著腿部上下移動。如果槓鈴離你太遠，軀幹會因為手部需要抓住槓鈴而拉長力矩，如此一來，不僅力量會被分散掉，下背也會隨著身體過度延伸反倒增加壓力。

所以，一般教練在教硬舉，或是你仔細觀看示範影片，槓鈴原則上不會離身體太遠，越貼近腿部、直上直下越好，以維持重心、減少下背受傷的機率。

不過，儘管有這樣的指導語，也並非所有人都能做好，特別是每個人的髖關節活動度不一，動作的詮釋也無法一致。況且槓鈴上的刻紋反覆在小腿上磨，也是挺不舒服的！這時，六角槓鈴的設計正可以解決問題。

六角槓鈴等同於製造一個空間，方便髖關節主導姿勢；雙手成自然放鬆狀態，不用刻意改變身體較度去抓握，能夠更自在地站起及下蹲。身體傾斜的程度降低，脊椎也能維持中立，召集更多腿部肌群參與。

說六角槓鈴是專為硬舉存在，其實不為過。但是，除了硬舉之外，其實六角槓還可以拿來做其他訓練喔。

傳統硬舉

如果你還不認識六角槓鈴，可以先從硬舉的使用認識起。不論是傳統槓鈴硬舉還是六角槓，背部保持平坦、核心收緊同樣是不變的動作原則。

羅馬尼亞硬舉

相較傳統式硬舉，羅馬尼亞硬舉更強調臀部的鍛鍊。

屈體划船

盡量讓上半身與地板平行（上半身若太高，可能在做划船動作時，會被槓的後端打到），感受背部肌肉的夾與收。

肩推

槓鈴肩推常考驗訓練者的腕關節柔軟度，訓練時也要注意到手肘的高度（最好是與地面平行，防止槓鈴掉落，或是製造肩關節更多壓力）。有些人肩關節的活動度不足，就會在這方面會相當吃力。這時使用六角槓鈴就能避免掉這樣的問題。

農夫走路

握力不足是某些健身族群的切身之痛，尤其在做硬舉，往往導致動作無法完成的因素，不是腿力而是「握力」。六角槓鈴的握把設計，讓你可以用大重量來練習農夫走路（核心肌群的穩定），對握力來說，是個非常好的訓練動作。

地板臥推

前面有說到，六角槓鈴一樣保有槓鈴特性，所以只要你想得到，一樣可以拿來做一般槓鈴的訓練。地板臥推即是，但因為是仰臥在地板，如遭遇手軟沒力，身體要反應躲避會不方便很多，因此重量拿捏要謹慎。

伏地挺身

將六角槓架在蹲舉架上，可以做伏地挺身。

反向划船

或是反過來固定住，做反向划船。

六角槓鈴主要能改善硬舉動作，從以上的介紹中，相信有顛覆各位對它的看法。此外，安全性足夠、負重可以到很高，更為它帶來其他價值。

只是再好的器材還是有缺點，那就是兩手的「握距」。由於六角槓鈴多是一體成形，握距早已被固定，使用者肩膀如果沒這麼寬，很可能在操作上就會產生不便。

站的位置如果偏後偏前，在做一些蹲的動作很容易敲到屁股，或是擋住你跨步前進，這部分就可能會是大家在操作六角槓鈴時，要特別注意的地方囉！

參考資料：
1.T-nation.com－unconventional trap bar exercises
2.T-nation.com－tip make the trap bar your secret weapon
3.Breakingmuscle.com－8 unconventional uses for the trap hex bar