整個公園都是我的健身房 單槓訓練

前些日子,在網路瘋傳許多配合音樂玩單槓的影片,肌力的展現與節奏配得剛好,讓人不禁鼓掌叫好。不過好歸好,單槓事實上是個使用困難度很高的設施。

(超猛...)

 

因為你必須用到握力、背部肌群與二頭肌,甚至整隻前臂的力量去對抗地心引力,操作其實不容易,如果沒有一定的肌力基礎,可能連上槓都會有問題!

當然,不可否認地是,因為單槓算是好尋得,很多人會就地取材,利用單槓來訓練。而且動作也非常多樣,有時候想換個練習口味,方便的單槓就會是選擇之一。

至於這根冷冰冰的單槓能玩出什麼花樣,就讓我們繼續看下去囉!

 

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水平橫移

1.雙手比肩寬,緊抓單槓,身體挺胸,拉至嘴巴對齊至單槓。

2.向左右其中一邊橫移。例如:向右移動時直到左手伸直即可,到定點後再往反方向移動。

3.盡量保持身體穩定,利用核心肌群的力量穩定身體,不前後晃動。

 

畫圈移動

1.雙手比肩寬,緊抓單槓,身體挺胸,將身體拉起鼻子對齊單槓,選擇順時針或逆時針方向畫圓。

2.以鼻子為定點,開始其中一邊畫圓,順時針或逆時針畫完後,再往反方向畫圓回去即可。

3.過程中,需要全身力量協助維持身體穩定及移動。

 

左右移動

身體以矢狀面面對單槓,雙手靠近緊抓單槓,身體挺胸,選擇左右其中一邊進行,再進行反方向,因雙手握距較窄關係,二頭肌所施的力量比例較高。

 

反手向上

1.雙手與肩同寬,掌心朝向自己、緊抓單槓,挺胸、身體保持穩定不晃動。

2.上拉時肩膀先後移,切記不聳肩!手再接著拉,拉至下巴過單槓即可。

3.恢復到起始時,身體容易晃動,記得利用核心力量穩定。

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單槓訓練的難度之所以高,是因為一方面要用上肢力量負擔自己的體重,另一方面還要維持平衡,確實非常費力。

且通常體重越重,上肢要負擔的重量就越大,加上要耗費力氣在平衡上,操作起來也就難上加難。

建議大家可以先從基本的引體向上做起,或有與同伴互幫忙輔助。當然,基本的暖身依舊不可少,執行任何動作一切量力而為,安全第一。

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