改變訓練模式 從調整6個面向開始

通常教練在設計訓練菜單時,多採「固定次數與與重量、重複組數」的方式。原因是這種做法的通用性高、安全性足夠、執行方便。如果你有照大原則進行訓練,應可以看到成效。

不過,上述的訓練模式可不能滿足每一個人。特別是有訓練經驗、想追求肌肉成長、提高更多肌肉感受度的人,可能會覺得相同、固定的訓練很無聊。於是開始在訓練過程中做變化。

變化的意思,就像是在舊酒瓶裡盛裝新酒。訓練模組基本上不變,變的是「增加細節」、「改變角度」,這些小地方都能讓你的訓練更精細,可以用的模組增加,自然就不無聊。

司博特把它寫成6個面向,供大家參考。

 

Healthy Young Man Doing Exercise For Triceps

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1.更重、更高次數

重量更重卻要練高次數?你沒有看錯,雖然這建議看似瘋狂,但卻是鍛鍊能量系統、強化泵感、更多刺激目標肌群的方法。以你可以做完8下的重量為基礎,設法做到12-15下。

這12-15下中間可以休息,類似「休息暫停法」的概念。先將12下拆成4、4、4,每做完4下就休息10-15秒,分成三段完成一組12下。由於強度很高,建議訓練前一定要補足能量。

 

2.換把手

不管站著練、坐著練,用W槓、啞鈴、Cable,或許二頭彎舉在我們眼裡就只是訓練二頭肌,但身體加入平衡的程度、握槓寬度、牽制重量的方式,都能形成身體刺激間的差異。

所以下回練滑輪下拉,不妨將握把改成窄握式;做機械式後三角飛鳥時,改用Cable、交叉抓住繩索做飛鳥,感受會不太一樣。或許知覺可能感受不到,但身體絕對能察覺差別。

 

Man doing pull ups in gym

 

3.改變角度

舉個最明顯的例子:臥推。原則上要帶給胸肌刺激,照理說做平板式臥推就足夠。但為了加強前三角及胸肌上半部的感受度,有些人會提高重訓椅角度,加練「上斜臥推」。

其實這不失為一個好辦法。因為改變角度就有機會徵招到不同肌肉。有些你平常沒練到的小肌肉、未打開的運動神經,可能透過角度轉變、運動方向稍微不一樣,而得到訓練好處。

 

4.加入單邊訓練

幾乎每個訓練動作都是以雙腿、雙手做出發點,並不代表單邊各自發展的肌力不重要。單邊訓練能補足肌力不平衡、強調核心穩定、肌肉控制。如果你覺得訓練單調無聊,可以試著加入保加利亞深蹲、單腳RDL、單手臥推等元素,提高訓練難度。

Single Leg Deadlift

 

5.離心訓練搭配節奏

在講訓練節奏前要先知道「離心收縮」。一般認為離心收縮對肌肉增長、肌肥大有正面效果。這是因為透過離心收縮,肌肉會被拉長,受到破懷及撕裂的程度較劇烈,有助於肌肉生長。

有些人在動作的離心階段放慢速度練,但你也可以嘗試「4210」在其中,利用4秒離心、暫停2秒、1秒回到起始位置、次數間不休息(也就是0)的方式,給予身體不同刺激。

 

6.HIIT

HIIT,高強度間歇訓練、對有減脂需求的人來說非常好用。由於本篇談到的是「尋求如何改變訓練計畫、有訓練經驗」的人,簡單的徒手或許會不堪用,這時候也可以使用一般的重訓動作編排。像是硬舉、啞鈴弓箭步、肩推等多關節運動,都適合編排成間歇訓練。

編排的順序建議將上下肢分開,時間以2:1或1:1的方式調配即可。此外,間歇訓練還有一個好處,那就是訓練時間不長,如果你有計畫要休息,可以採用HIIT解決當天的運動量。

 

young man and woman training with barbell in gym

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最後,提醒大家不要忽視你所做的訓練,當下盡量去感受它,當你的注意力更集中,對訓練成效多少能產生正增強,正增強將會幫助你度過很多訓練瓶頸。有時候看不見成效也不要心急,試著利用上面的方法做改變及調整,健身路才能長遠。

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參考資料:Bodybuilding.com

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