降低賽前緊張感的心智訓練法

撰文者／Nick（三屆亞運國手、國內400公尺接力紀錄保持人）

面對重要比賽前，說「不緊張」絕對是騙人的。龐大的比賽壓力、強勁的對手、自我目標、教練的期許，都是影響成績的關鍵原因之一。

控管緊張、釋放緊張感，並化為更亢奮的心情面對比賽、如何克服賽前緊張等，也成為運動員隨時要面對的課題。到底該怎麼做才能有效減少肚子裡的蝴蝶呢？

1.首先，設定明確的目標

賽前如果有足夠的準備，一定能大幅減少緊張感，這邊建議為自己設定目標，並為目標擬定詳盡的訓練計畫。

對於設定訓練計畫，可以參考前幾篇文章的週期化訓練擬定，把每個階段必須達到的小目標及日期設定好，並確實執行及定期檢討修改計畫。

如果對自己的設定在每個階段都有達到，在比賽前的信心一定能大幅提升！

2. 再者，不時的意象訓練

意象訓練是在體育中最廣泛採用的心理訓練法之一，訓練方法是在頭腦中反覆想像某種運動動作或運動情境，從而提高運動技能和情緒控制能力的方法。

運動員可透過觀看較傑出的選手之影像，想像自己操作正確動作，並實際動作操作。自行想像過去最佳的競技狀態下的運動知覺，且注重運動員自我肌肉的感知能力，調節肌肉的緊張度，有利於肌肉工作穩定性與動作節奏知覺的形成，以達到克服緊張的效益。

研究認為，意象訓練至少連續進行三週以上，才能在肌肉工作穩定性訓練效果上得到較好的表現，且不一定要使用於訓練或比賽中，任何時機只要能靜下來，就能馬上執行意象訓練。

3. 最後，學習放鬆的技巧（心理與生理）

一.減低生理焦慮的技巧

1、肌肉漸進放鬆法︰閉上眼睛並感受全身每一組肌群的緊張和放鬆，給予適當的用力後放鬆，持續數次，目的是幫助自己去學習感覺到肌肉的緊張，然後才能消除緊張。透過不斷練習後，比賽中能就地放鬆，可直接用於比賽前或是等待上場的時間。

2、呼吸控制法︰為控制焦慮及肌肉緊張最容易也最有效的方法之一。呼吸法和其他的技能一樣，要經常練習才能精通，並且要練習深而完整的呼吸，把注意力放在呼吸上，不受外界干擾而分心。

二.減低心理焦慮的技巧

1、正面自我談話︰在比賽進行中，自己和自己說話。對話的內容以正面的自我談話取代負面的自我談話，可以有效地促進表現。

2、負面思考停止法︰指短時間地專注於負面的想法，選手比賽中若感到壓力，開始出現負面的想法時，就大聲對自己喊「停」，然後聚焦於比賽中。

克服賽前緊張感的訓練法有很多種，有些高層級選手甚至會在賽前打坐冥想來取得身心靈的平靜以應付比賽，但從中找到最適合自己的方法，並經常演練成習慣才是最重要的！

在國內，選手幾乎都是從事外在訓練，對於心理技巧的訓練可說是少之又少，如果能有效擬定訓練計畫並運用降低緊張感的心理技巧，在比賽場上就能比對手更多一個勝利的籌碼。

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參考資料：
1.Etnier,J. Landers, D.(1996) .The Influence of procedural Variables on the Efficacy of Mental Practice.
2.Feltz, D. L., &Lamders, D. M （1983）. The effects of mental practice on motor skill learning and performance: A meta-analysis. Journal of Sport Psychology, 5, 25-57.

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