淺談增肌減脂的訓練模式(減脂篇)

最近司博特在臉書成立運動討論社團(傳送門在這 → MR.司博特運動討論團)。

在這裡,你可以提出運動、健身、減肥等問題,我們會站在解決問題的角度,盡量幫大家解答;或是你想跟司博特討論相關職業賽事或其他運動,我們都非常歡迎。

不過,若你的問題背後涉及的概念,比較難用隻字片語解釋,可能就要給司博特一點時間理出個頭緒,寫成文章公開在網站上給更多人看到,這也許會是多數人的問題呢!

而上週司博特收到的問題是:要如何利用重訓來減脂或增肌?兩者的訓練方式是否有所不同?

 

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從敘述中我們大概能推測到,這位讀者對「重訓能夠提升肌肉量、減脂」有些概念,但對於針對性目的(增肌、減脂)的作法就相對模糊。

特別是現在的訓練模式非常多元,徒手、間歇、循環、超級組合等名詞,很常讓人搞不清楚,到底自己需要的是什麼?

今天,司博特把讀者提到的增肌與減脂分開,介紹一下可以使用的訓練方式,供大家參考囉!

 

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體脂肪之所以會變成眾矢之的,是因為體脂肪過高,與某些慢性退化疾病的增加有明顯的正相關,不僅深深影響著健康與體態,說是整個人生也都息息相關!

有氧運動為基礎

想要減去多餘的脂肪,一般建議以「中強度、長時間」的有氧運動為主,這是因為人體在進行有氧運動時,會以脂肪作為主要的燃料。如果從事長時間的有氧運動,便能有效地利用脂肪。

每次要運動多久、一週幾次,則是多數人最關心的話題。

這邊司博特想傳達的想法是,在運動領域裡,存在著非常大的個體差異性,一個方法在A的身上適用,未必B就能看見相同效果。我們得到的數據,也都只是根據統計結果,並非一定或絕對。

所以回到問題,司博特也只能跟你說,有效的有氧運動大致上是讓最大心跳率維持在70%左右,並盡你所能地持續運動(常見的時間區間為20分鐘至1小時不等),你會發現你的有氧能力會繼續進步,存在著無限可能。

 

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重量訓練要輔助

既然有氧運動能消耗脂肪,那我是不是只做有氧就好?

人體在經過一段時間訓練後,各方面的適應力會提高,跑步跑久了,有氧耐力也會跟著增加。話句話說,一樣慢跑40分鐘,在經過一段時間訓練後,效果可能會不如初期來得好,來到所謂的「減肥撞牆期」。

所以,除了進行有氧運動外,最好再輔以重量訓練作為減脂手段。動作的選擇盡量以全身性的訓練動作為主,或是採用複合式訓練。目標是要讓全身的肌群都能均衡發展,提升全身的肌肉量,才能提高你的基礎代謝率。

至於該採取何種訓練方式,我們會建議你,先打好動作基本功。也就是一個動作做12~15下,每個動作3~6組不等(視個人能力調整),以動作學習及感受肌肉為主,慢慢地提升你的肌肉量。

 

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穿插循環、間歇或複合式訓練做變化

想要減脂,你還必須掌握關鍵:「後燃效應」(After-burn-effect),也就是運動停止後,持續燃燒脂肪的現象。

在有體能、肌力等基礎的前提下,你可以改用循環、間歇訓練,穿插不同的動作至一個循環裡,加上短暫的休息時間,逼迫身體在時間內發揮極限,給予身體不同刺激。

這些訓練模式,主要是利用短時間、強度高的訓練方式,把訓練的效益極大化,讓你不僅在運動時能消耗能量,即便是停止運動、處於休息狀態,也能持續燃燒熱量。

循環、循環訓練有哪些:

減肥利器-間歇訓練

HICT高強度循環訓練

4分鐘間歇訓練-TABATA

進階減肥! 高強度訓練菜單介紹

 

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說了這麼多,其實到頭來你會發現,訓練模式百百種,多數人往往只想找出最有效率的一種,卻忽略掉自己的能力範圍在哪。司博特還是要告訴大家,這些模式只是參考,並非一定要怎樣,或是如何做比較好。

因為唯有身體力行尋找最適合自己的方法,才是到達最後目標的不二法門呀!

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參考資料:張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭(譯)(2012)。競技與健身運動生理學(二版)。台北:禾楓。(W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)

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