5個評估身體靈活度的簡易方法

不可否認，良好的關節活動範圍及身體靈活度，是運動的基礎，如果我們的身體能依照已生俱來的能力、不受限制地運動，想必能創造高效率的表現。對運動員來說，這些更是影響速度、彈跳力、運動表現的重要因素。

而相同好處對一般人也適用。尤其現代人被工作轄制，長時間維持同姿勢，不良習慣也不少，不免會有腰痠背痛等文明病找上身。好消息是，當你願意找回身體該有的靈活度，想進一步改善姿勢、減少傷害不是不可能。

可是，要怎麼知道自己的活動度好不好呢？通常最快且最適合的方法，會建議你尋求專業，如強調功能性訓練的健身房（工作室）、有訓練專業背景的物理治療所。藉由檢測能幫助你找到問題，方便做訓練上的修正。

當然，這部分要支付費用相當合理，但司博特也遇過不少經濟可能比較不充裕、找不到相關專業協助檢測的人；面對這種情況又想做評估，或許可以參考Breakingmuscle.com提供的幾個「簡易評估方式」自我檢驗。

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在開始進行評估前，別忘記熱身，以下有幾種做法：

400公尺跑走
臀部繞圈同方向各10圈
手臂繞圈同方向各5圈
2分鐘跳繩

30個開合跳
20個弓箭步（兩腳交替）
10次熊爬
手臂繞圈同方向各5圈

划船機划250公尺
踢屁股10次
波比跳10次
踢屁股10次

熱身完後還有幾點是需要注意的：

1.以下的評估請確保兩邊都要做到，不要忽視任何一邊。

2.如果可以請朋友幫你比對，或是自行錄影觀察，會比一個人進行檢測還要客觀。

3.每個檢測動作至多測試3次，每個動作最多停留30秒。

4.要是已經受傷，並不建議你做評估。

再來，針對各部位進行簡易評估。

肩部

跪著或站著都可以，右手向上舉起、左手向下伸直，兩手同時彎曲、靠近背部，試著將兩隻手指頭碰在一起，或是手腕互抓。停留10秒再換邊。

當下你能碰到指尖、勾住手指頭，還是兩手有幾個拳頭差呢？三頭肌、肩膀與胸肌的感覺分別如何？當你越正確地描述感覺，也就可以對症處理。

一般手碰不到，有可能是你的三頭肌、闊背肌太緊，或是肩旋轉肌群緊繃，導致活動度不足。如果家裡有按摩滾筒或是網球，記得多針對這幾處放鬆，或是利用抓毛巾，慢慢讓雙手互相靠近做練習也可以。

脊柱

臥躺，雙手打開、身體朝上、兩腳伸直。接著一腳彎曲靠近胸部，並使膝蓋往對邊地上放，身體依舊維持在正中間，停留10秒再換邊。

跨腳同時，若肩膀有微微抬起，原則上是可以接受的，因為此評估是檢視脊柱的活動狀況，所以膝蓋是否有靠近地面才是觀察的重點。

如果在進行此項評估，讓你感覺難以實行，肩部、下背感覺很緊，建議你可以伸展下背，並且盡量避免維持同一姿勢過久，有空要多起來走動。

腿後肌群

臥躺，一腳套著環狀彈力帶，另一腳的小腿應盡量緊貼地面。雙手將環狀彈力帶往身體方向拉，被綁住的那腳會伸直、緩緩上升，停留數秒再放下。

上升腳的臀部與小腿若能與軀幹垂直，且另一隻腳不會彎曲想幫忙，表示腿後肌群的活動度不差。相反的，要是動作不順暢，則會建議你加入一些動態訓練，如早安運動、熊爬等動作，加強背後鏈。

臀部

臀部掌管力量輸出、負責行走穩定，是每個人活動的必備馬達。再忙，也不要忘記適時伸展他。讓他放鬆一下，才能繼續有效工作。

放置軟墊於膝蓋下，呈弓箭步、身體朝前，後腳膝蓋跪在軟墊上。觀察自己的膝蓋、腳踝與臀部是否有成一直線。此動作也可以拿來做伸展用。

腳踝

腳踝的活動度是許多重訓動作的基礎，像是深蹲。如果你的踝關節活動度差，可能會連帶影響膝關節在下蹲時的方向；另外蹲的動作也可能受限，不得不注意。

評估方法是先蹲成弓箭步，後腳膝蓋跪地，確認前腳的腳跟緊貼地面，再緩緩地將重心往前腳腳尖方向壓，觀察膝蓋超出腳間的距離。距離太近即可能是踝關節活動度不足。

通常踝關節活動度不足與幾個原因有關，像是小腿肌肉太緊，牽制踝關節活動度、腳底筋膜太緊影響腳踝活動、膝關節不夠穩定，導致腳踝長期用錯誤的方式活動等。

建議用按摩球做腳底放鬆，或是利用按摩滾筒改善小腿筋膜的緊繃程度，最重要的是建立好的運動模式，才能避免傷害。

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最後要提醒各位，以上的評估都屬簡易方法，只能找到「疑似」的問題；如果你已經很徹底的放鬆，卻還是不見效果，或是對評估的結果心存疑慮，最好還是尋求專業協助，找到問題根源，才能幫助你在訓練這條路上走得長遠。

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參考資料：
1.Breakingmuscle.com—how to assess your full body flexibility
2.Breakingmuscle.com—master the fundamentals functional flexiblity

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