讀者回饋:毛毛的客製化菜單

先前司博特舉辦了一個客製化運動菜單的小活動,經過一個多月的訓練後,收到讀者「毛毛」的訓練菜單使用心得分享。

經毛毛同意後,司博特在此公開他的心得跟大家分享。同時感謝毛毛所給予的回饋,並祝他接下來訓練順利!

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(以下轉貼自「毛毛」的網站:原文請按這

 

好久沒寫

真的好久沒有寫了

彷彿是王建民上上下下一般,就是沒有辦法把自己穩下來好好寫......

扯遠了

這次有機會重新坐回到電腦前面,最要感謝兩個人

 

一個是我老婆,因為她每天早上被我吵起來一句閒話都沒說過,老婆我愛你

 

一個是Mr. Sport,感謝你幫我寫菜單,看到放在桌上的兩張紙我就覺得很有壓力好像得符合誰的期待一樣

我很喜歡訓練,這種過程讓我很滿足...這是對我啦,很享受過程中的每一個進步與挫折

但還是得有壓力我才會動起來,真犯賤啊...

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心得就是...身體變健康了,覺得力量回來了,肩膀變厚了,凹陷的手肘變粗了

 

我覺得這份菜單還滿對我的胃口

先說,我根本不認識他,沒見過面,就是去他的網站逛過:www.mr-sport.com.tw,覺得還不錯

 

我訓練的目的是想要打棒球,但是在自己的壘球隊打球時,我發現自己很容易受傷,尤其是右肩跟右肘

嘗試過好多種動作之後,還是沒有建立起一個最最基本、可以維持基本體能的運動模式,更遑論健護?

後來跟他溝通過幾次以後,他用我現有的器材開了這樣的菜單:

 

training plan

 

我並沒有記錄這些訓練的心跳值:如果是以前,我會做得很徹底,但是...

經過這些年,自己也做了些改變,不再像以前一樣把每件事情都逼到那麼緊

以前會把每個動作的心跳值都記錄起來,這一次我卻仰賴直覺、經驗跟感覺

說真的,在訓練過程裡,身體的敏感度與對肌肉的控制會越來越好,到了某個程度的時候,這些指標甚至比心跳帶還有效(心跳帶是個很容易就發生異常的東西,還要穿脫,要不是真的很喜歡運動科學,我覺得心跳表真是.....)

況且每天早上6點多起床,鬧鐘這麼吵又兵兵蹦蹦的穿裝備、運動,老婆沒有說甚麼,那我也得要自己識相地把噪音降到最少......

 

12/23,我的體重是92kg

第一週12/23~12/27:其實我只有做第一天跟第二天,雖然組數有做完,加嚴守休息時間,但非常累,還拉傷

不意外,很久沒動後一下子就強度這麼高當然會拉傷

 

第二週12/30~1/3:這一次,所有的組數都降成2組,不輕鬆但可以順利完成,肌肉很酸

 

第三週1/6~1/10:強度與上周相同,但是運動後的痠痛減輕,體重是91kg(吃完飯後量)

 

第四週1/13~1/17:有些動作可以提升到3組了,菜單強度也要提升,組間休息時間全部減半

這對身體並沒有產生太大的loading,證明身體素質變強了

這樣的小成就讓我高興好久

 

第五週1/20~so far:持續鍛鍊中

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在這個過程裡面,撇開運動器材與訓練知識,我體會很深的是,身體、健康都是自己的,要不要訓練都在自己,不要怪東怪西怪父母怪教練

 

2014-01-22_000025

 

這份菜單大概可以撐到2月底

 

接下來會考慮在原本的動作中加一些阻力

 

到時候再跟大家分享。

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司博特心得:

 

當初在設計「毛毛」的菜單時,考量到他的體重(92公斤)與活動情形(低強度),認為以毛毛現有器材、自身體重來訓練就能達到一定強度,所以不需藉助額外器材或場地。

 

毛毛有打球(壘球、棒球)的需要,所以菜單設計以肌力導向為主,而非減重;並將休息日設定在練球日前一天,以免影響運動表現。

 

由於毛毛的體重較重,因此初期較不注重腿部的訓練,多以手部、胸部、背部為主,預計等身體適應這樣的訓練強度後,於進階菜單再增加腿部與腹部訓練動作。

 

次數10下屬於猜測性設定,並不一定符合毛毛的實際狀況,不過從回饋上來看還算恰當。

 

整體而言算是一次成功的菜單設計。

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注意:菜單僅供參考,若有任何疑問請詢問醫師或專業教練協助

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