讀者回饋：毛毛的客製化菜單

先前司博特舉辦了一個客製化運動菜單的小活動，經過一個多月的訓練後，收到讀者「毛毛」的訓練菜單使用心得分享。

經毛毛同意後，司博特在此公開他的心得跟大家分享。同時感謝毛毛所給予的回饋，並祝他接下來訓練順利！

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（以下轉貼自「毛毛」的網站：原文請按這）

好久沒寫

真的好久沒有寫了

彷彿是王建民上上下下一般，就是沒有辦法把自己穩下來好好寫......

扯遠了

這次有機會重新坐回到電腦前面，最要感謝兩個人

一個是我老婆，因為她每天早上被我吵起來一句閒話都沒說過，老婆我愛你

一個是Mr. Sport，感謝你幫我寫菜單，看到放在桌上的兩張紙我就覺得很有壓力好像得符合誰的期待一樣

我很喜歡訓練，這種過程讓我很滿足...這是對我啦，很享受過程中的每一個進步與挫折

但還是得有壓力我才會動起來，真犯賤啊...

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心得就是...身體變健康了，覺得力量回來了，肩膀變厚了，凹陷的手肘變粗了

我覺得這份菜單還滿對我的胃口

先說，我根本不認識他，沒見過面，就是去他的網站逛過：www.mr-sport.com.tw，覺得還不錯

我訓練的目的是想要打棒球，但是在自己的壘球隊打球時，我發現自己很容易受傷，尤其是右肩跟右肘

嘗試過好多種動作之後，還是沒有建立起一個最最基本、可以維持基本體能的運動模式，更遑論健護？

後來跟他溝通過幾次以後，他用我現有的器材開了這樣的菜單：

我並沒有記錄這些訓練的心跳值：如果是以前，我會做得很徹底，但是...

經過這些年，自己也做了些改變，不再像以前一樣把每件事情都逼到那麼緊

以前會把每個動作的心跳值都記錄起來，這一次我卻仰賴直覺、經驗跟感覺

說真的，在訓練過程裡，身體的敏感度與對肌肉的控制會越來越好，到了某個程度的時候，這些指標甚至比心跳帶還有效(心跳帶是個很容易就發生異常的東西，還要穿脫，要不是真的很喜歡運動科學，我覺得心跳表真是.....)

況且每天早上6點多起床，鬧鐘這麼吵又兵兵蹦蹦的穿裝備、運動，老婆沒有說甚麼，那我也得要自己識相地把噪音降到最少......

12/23，我的體重是92kg

第一週12/23~12/27：其實我只有做第一天跟第二天，雖然組數有做完，加嚴守休息時間，但非常累，還拉傷

不意外，很久沒動後一下子就強度這麼高當然會拉傷

第二週12/30~1/3：這一次，所有的組數都降成2組，不輕鬆但可以順利完成，肌肉很酸

第三週1/6~1/10：強度與上周相同，但是運動後的痠痛減輕，體重是91kg(吃完飯後量)

第四週1/13~1/17：有些動作可以提升到3組了，菜單強度也要提升，組間休息時間全部減半

這對身體並沒有產生太大的loading，證明身體素質變強了

這樣的小成就讓我高興好久

第五週1/20~so far：持續鍛鍊中

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在這個過程裡面，撇開運動器材與訓練知識，我體會很深的是，身體、健康都是自己的，要不要訓練都在自己，不要怪東怪西怪父母怪教練

這份菜單大概可以撐到2月底

接下來會考慮在原本的動作中加一些阻力

到時候再跟大家分享。

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司博特心得：

當初在設計「毛毛」的菜單時，考量到他的體重（92公斤）與活動情形（低強度），認為以毛毛現有器材、自身體重來訓練就能達到一定強度，所以不需藉助額外器材或場地。

毛毛有打球（壘球、棒球）的需要，所以菜單設計以肌力導向為主，而非減重；並將休息日設定在練球日前一天，以免影響運動表現。

由於毛毛的體重較重，因此初期較不注重腿部的訓練，多以手部、胸部、背部為主，預計等身體適應這樣的訓練強度後，於進階菜單再增加腿部與腹部訓練動作。

次數10下屬於猜測性設定，並不一定符合毛毛的實際狀況，不過從回饋上來看還算恰當。

整體而言算是一次成功的菜單設計。

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注意：菜單僅供參考，若有任何疑問請詢問醫師或專業教練協助