揭開「金字塔訓練法」的神秘面紗(一)

不知道大家有沒有想過,為什麼每次在安排訓練時,大部分的教練會用「固定次數與重量,重複數組」的方式來設計菜單?

難道是偷懶不想變化,還是教練沒有招數不敢講,啊!莫非是採最高策略,「以不變應萬變」來應對?

實際情況是,教練在制定菜單的時候,大都遵守著一個大原則,那就是「負荷適中、安全性高、執行方便、通用性強」,然後再依照你的目標設定運動強度做訓練。

簡單來講,這些原則其實就是這種「固定次數與重量,重複數組」做法的優點,也因為這些優點,讓這種設計方法相當可靠。

 

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不過,面對固定的重量、反覆次數與重覆組數執行久了,身體會產生適應性的問題,甚至有些人會對相同的訓練方式感到枯燥乏味,以至於興致不再、訓練效果停滯。

如果是因為適應性問題,讓你停留不前,代表你的肌力進步,可以挑戰更重的負荷,要不要改變訓練方式因人而異;但要是打從心底對訓練模式感到無趣,導致你在原地踏步,那表示你可能需要改變訓練方法,來改善目前的窘境。

當教練們遇到後者的情況時,通常會嘗試用不同的方法幫助你,其中「金字塔訓練法」(Pyramid)就是一種作法。

只不過這種方式因為比傳統練法要複雜,需考慮的東西也更多,所以教練在使用時一定會審慎評估。一般沒經驗、或不懂背後原理的人,其實並不適合獨自操作。

因為很容易形成無效訓練,或甚至是練到非預期的能力(反效果),最嚴重的還可能造成運動傷害

為了避免這些狀況發生,司博特今天就要帶大家來稍微了解一下這個訓練方法,並從原理出發,來討論使用時須注意的細節。

 

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一般常見的「金字塔訓練法」大概能分成3種,分別是:

正金字塔 – 由高量降到低量,就像底層慢慢往上爬到尖端的感覺。

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倒金字塔 – 由低量升到高量,把金字塔倒過來擺,先從少的開始做起。

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全金字塔 – 從左到右完整的爬完金字塔,由多到少到多(或少到多到少)。

 

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而這3種金字塔則可以再搭配3種模式:

調整重量不調整次數

調整次數不調整重量

調整次數且調整重量

這樣一來排列組合就有9種類型。(3*3 = 9,但其實還可以變換出無限多種組合)

乍看之下好像是個非常多元的鍛鍊方法,可實際上這些組合中,並不是每個都能拿來應用。

舉例來說:如果今天你想鍛鍊肌力,安排一個「調整次數不調整重量」「全金字塔」練法(像是6RM重量做5下、4下…1下、2下…5下),結果不僅無法獲得肌力的進步,而且你還會發現這個設定很難執行!

再舉個例:這次假設你要做肌肥大訓練,擬定了一份「調整次數且調整重量」「倒金字塔」菜單(10RM做1下、8RM做2下、6RM做3下、4RM做4下),疑?等等!這樣做效果不佳又容易受傷哦!

不同訓練目的會有各自的限制,在設計菜單的時候也有很多眉角需要注意,絕對不像表面看到的挑個組合、隨便塞個數字進去那麼簡單。

至於為什麼會有這麼多限制呢?

其實一切的一切都跟我們人體所使用的能量系統有關。

 

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大家都知道運動能分成「無氧」「有氧」兩種。這個區分的原理,正是因為人體的能量系統可分為無氧系統與有氧系統兩大類。

當中,無氧系統又可再細分為磷酸肌酸(ATP-PCr)醣酵解作用;有氧系統雖然只有一種,不過硬要講的話,其實還能分成克氏循環電子傳遞鏈兩個部分來解釋。

在運動時,能量系統會有順序的啟動。基本上是以磷酸肌酸為第一優先,接著是醣酵解作用,然後進入有氧系統的克氏循環,最後走完電子傳遞練,產生大量能量。

但不論你從事什麼樣運動,這些能量系統都會參與其中,只是隨著運動項目(強度)的不同,系統在能量供給的比例上也會不一樣。

例如進行100公尺衝刺的能量供應,磷酸肌酸、無氧醣酵解及有氧系統分別佔了95%、3%、2%;而進行42公里的馬拉松時,三者的比例則轉變成5%、5%、90%。

要注意的是:任何運動的能量來源絕對都包含這三個系統,只是比例上的差別而已。

 

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看到這邊是否一頭霧水,知道這些基礎概念,又跟訓練方法有什麼關係?

司博特怕篇幅太長大家吸收會困難,這裡我們先賣個關子,讓大家休息一下。

下篇我們將把注意力放在重量訓練領域中最常使用到的無氧系統,也就是磷酸肌酸醣酵解系統,屆時就能夠得到更清楚是怎麼回事囉!

揭開「金字塔訓練法」的神秘面紗(二)

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參考資料:
1.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭(譯)(2012)。競技與健身運動生理學(二版)。台北:禾楓。 (W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)

2.Muscleandfitness.com-Weider Principle: The Reverse Pyramid
3.Popsugar.com-Fitness 101: Pyramid Sets
4.About.com-Pyramid Training
5.Livestrong.com-Reverse Pyramid Training、Weight Training Pyramid Workouts

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