3種深蹲變化 勝過不好的背負式深蹲

相信大家對深蹲這動作不陌生。特別是背負式深蹲,在某些專項訓練上更被視為重點。深蹲能帶來許多效益,但似乎也因為深蹲的重要性及訓練效果被重視,讓「蹲多重」變成一種證明實力的依據。

以至於有些人剛接觸重訓,就想直接攻略深蹲,槓鈴揹著就急著開始,完全忽略自己能不能蹲的事實、該打好基礎的原則。如此不但有受傷風險,時間一久,恐怕也會產生負面影響。

 

Young sports girl does squat with bar

 

BodyBuilding.com的這篇文章明顯指出,並非所有人都能做背負式深蹲。因為深蹲牽涉到全身肌群、關節的穩定及協同,力量、協調性、活動度也都是影響背負式深蹲的姿勢。

再來,背負式深蹲講求核心肌群的力量要夠強、髖關節與踝關節的靈活度需足夠,如果你是髖關節及踝關節的流動度不足,或是背、臀、肩部有受傷情形,其實是暫不適合進行背負式深蹲的。

一般建議,可以找專業教練進行動作評估,若是在教練能負擔的情況下,是能夠經由基礎動作進行矯正。或是利用以下介紹的3種深蹲變化,做替換或修正的練習,相信能比較有系統性的幫助你往背負式深蹲邁進。

 

Using a squat machine at the gym

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高腳杯深蹲

雙手抓住壺鈴兩側,擺在胸口位置。雙腳略比肩寬,腳尖可稍微向外旋轉,挺胸背打直,以臀部為重心下蹲,下蹲時注意膝蓋應與腳尖同方向,蹲到大腿與地面平行(可以全蹲就全蹲),再利用臀部力量將身體推起。

高腳杯深蹲對於肩部、背部受傷的人來說,是個比較好的替代方式。能直接避免「背槓」所造成的不適感;有些人可能會認為高腳杯深蹲沒FU,事實上,若你拿夠重的重量如果夠重,那可不是鬧著玩的!

 

分腿蹲

雙手各持一隻啞鈴,自然垂放在身體兩側。兩腳各呈90度,並將後腳抬高跨在臥推椅上,前後腳距離以下蹲身體能留在中間、兩膝不會感到不舒服為主。下蹲時,感覺屁股、軀幹往正下方沉,利用前腳股四頭肌與屁股往上推。

分腿蹲較能避免髖關節、踝關節流動性不佳的問題,而且對單邊肌肉的刺激非常多,且同樣能訓練到核心穩定;有些人背負式深蹲能蹲得重,但不一定分腿蹲能蹲得穩呢!建議大家也可以將此動作列入腿部訓練的菜單中。

 

箱式深蹲

準備一跳箱,高度約在你坐下大腿能與地面平行(甚至更低),距離腳後跟不要太遠,約屁股坐下到2/3處;兩腳略比肩寬,腳尖微微向外八,下蹲時膝蓋與腳尖同方向,收腹、挺胸、背打直,以屁股為重心向後坐。

安全性較背負式深蹲高,通常踝關節與髖關節柔軟度不夠、無法全蹲,可以換做箱式深蹲。不過因為有重量在身上,操作時一定要把注意力放在重心的移動;不要屁股一放鬆就坐下,很容易被重量帶著往後翻倒。

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不能否認,這三種深蹲變化式的負重,可能無法像背負式一樣多,或是給你帶來更多成就感;但其訓練效益仍不容小覷。如果想要利用這些動作製造更多刺激,建議你可以在離心階段放慢速度,讓肌肉有更多破壞及撕裂,促進肌肥大效果。

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參考資料:Bodybuilding.com

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