3種深蹲變化　幫助穩固動作基礎

在3種深蹲變化　勝過不好的背負式深蹲一文中，我們說到並非所有人都能做好深蹲，因為深蹲涉及全身多處關節的活動度與穩定度如何，考驗全身肌群的協調性，以及核心肌群能否有效工作等條件。

又背負式深蹲是採背槓在身上，某種程度而言是在施予脊椎壓力，如果無法在深蹲過程中維持脊椎中立，或者脊椎本身就有受傷的病史，事實上這會變成在製造壓力給脊椎，對人體來說並不是件好事！

因為上述種種因素，所以司博特並不建議新手自行操作背負式深蹲。外加新手可能肌力發展不夠成熟、對身體控制不熟悉、肌肉活動的感受度不足，要做好背負式深蹲不僅需要時間練習、也有一定難度。

當然，這可不代表新手、想避免受傷、身體某些部位活動度受限的人不能練習深蹲。有些時候轉換方式、替換器材，便有機會使深蹲的危險性降低，幫助你建立更好的基礎，同時也能獲得深蹲的好處！

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變化1　地雷管深蹲

想要減去背槓、肩部承受壓力的不適感，可以將負重改在前方，而地雷管就是個不錯的替代器材。地雷管深蹲能幫助你在下蹲時，背部打直、屁股後推站起更自然，且負重也能達到一定程度。

雙手握住長槓前端，兩手肘稍微內夾，長槓前端大概會在胸前。因為地雷管在上方及往下的距離有差，建議多反覆站蹲、測出適合自己活動的範圍。

以屁股為重心、緩緩下坐，可以全蹲就全蹲；如果無法全蹲，蹲到大腿與地面平行的高度也行。過程維持脊柱中立、背部挺直，同軌跡將屁股推回，恢復站姿。

變化2　高腳杯深蹲

同樣能減去背槓造成的壓力，高腳杯深蹲的負重方式也是一般人可嘗試的！常見使用的器材有啞鈴及壺鈴。另外，高腳杯深蹲能夠解決背負式深蹲中，上半身傾斜過多的問題，是訓練身體保持直立的好動作之一。

雙手托住啞鈴，擺在胸口位置、抬頭挺胸、雙肘內夾，雙腳略比肩寬、腳尖可微微外八，以臀部為重心下蹲。下蹲時，膝蓋應與腳尖呈同一方向，直到大腿與地面平行(甚至全蹲)，屁股再向上推，回到預備位置。

變化3　地雷管箱式深蹲

如果你覺得將負重擺在前方，負重會受到限制(不夠重)，那不妨採用地雷管箱式深蹲。箱式深蹲較能讓人「放心地蹲」，並使臀部向後、向下坐的動作能更扎實。

放一重訓椅於大腿後方，取好站距，挑戰較高的負重。雙手握住長槓前端、雙肘內收、擺在胸口位置，收腹、挺胸向後坐，直至屁股碰到椅子，屁股上推再站起。

註：以上的動作僅供參考。若原本已有關節不適、動作走樣的問題，建議尋求專業，替你找出原因、徹底解決後，再繼續訓練。

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參考資料：T-nation.com

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