沒時間重訓怎麼辦?超級組合訓練介紹!

現代人生活緊湊,被工作、應酬、交友、家庭、生活瑣事等等給卡的死死的,令你不管如何努力,都榨不出多餘的時間,連想要到健身房好好嘶吼一下都非常不容易。

幸好,有種訓練方法能將你的時間極大化,那就是一種叫做超級組合(Superset)的特殊訓練法,只需要花你大概20分鐘的時間(包含熱身),就可以做完所有菜單上的動作。

其原理就是利用主動肌與拮抗肌的收縮、放鬆為反動向,並將休息時間縮短至極限,以達成短時間內同時運動到兩個不同的肌群,讓你利用少少的時間做到大大的訓練,而且效果並不會輸給一般長時間的重訓喔!

 

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但相對的,這種訓練模式要消耗大量的能量與體力,並不適合一般初學者使用。因為在休息時間被極度壓縮的狀況下,能量的補給可能會出現困難,疲勞感會相當重,讓你使不上力,這樣一來姿勢就很有可能不正確而導致效果打折,甚至受傷。

所以,在進行超級組合之前,千萬要衡量好自己的能耐在哪。初學者最好找人陪同,以避免發生意外!

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那到底要怎麼進行超級組合訓練呢?別急,我們先來講一講主動肌拮抗肌的基本概念。

試想,當你進行臥推訓練(胸肌)的時候,你的雙手是不是要向上伸直?你的肩膀要提向身體前方,你的胸肌要隆起(收縮)。這時,如果你的背部肌群沒有進行放鬆動作,而維持緊繃(也進行收縮),你的肩胛骨將無法向前方延伸。

 

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因為你前後兩邊的肌肉都進行收縮運動,兩邊都企圖將肩胛骨拉扯進來(背部肌群企圖將肩胛骨往後內夾,胸肌企圖將肩胛骨往前外展),這會發生一件事:你的身體會被釘在原地,無法動作。

所以,當你要進行任何運動時,收縮的肌肉,也就是主動肌,是讓你真正完成運動的肌群;但同時,他的拮抗肌也要進行放鬆,才能讓主動肌完成收縮動作,等於是要輔助主動肌完成工作,而不是去跟主動肌搶優先權。(放心,不用學你就會了)

而這些肌肉剛好會兩兩成對,例如:胸肌與背部肌群、二頭肌與三頭肌、股四頭肌與腿後肌、前三角肌與後三角肌等等。

 

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也就是呢!超級組合的訓練方法就是透過不斷的轉換主動肌拮抗肌的訓練。

胸肌(主動肌)做完後,立刻做背部肌群(原本的拮抗肌)運動,雖然沒有停下來休息,但對胸肌(變成拮抗肌)來說,背肌(變成主動肌)運動的同時胸肌(拮抗肌)進行放鬆,就是在休息。

再換句話說,超級組合就是要你的主動肌做運動的時候,拮抗肌進行放鬆,當拮抗肌放鬆完後,又變成主動肌繼續進行訓練,這大大節省了中間的休息時間!(好繞口…)

 

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不過,重量訓練屬於高強度、高速度以及高耗能的運動,由於速度過快且能量需求過大,人體僅能依靠無氧系統來供能,也就是磷酸肌酸系統和無氧醣酵解系統。而這兩種系統都會消耗掉大量的葡萄糖。

可是葡萄糖(血糖、肝醣)的存量有限,所以訓練過程中如果休息時間過短,磷酸肌酸系統來不及補充,骨骼肌內的葡萄糖存量偏低,產生的乳酸來不及運送至肝臟重新轉換,會導致整體能量的缺乏,讓你無力進行接下來的訓練。

這會產生一種現象,就是雖然你進行主動肌訓練的時候,拮抗肌進行放鬆(休息),但身體的整體能量偏低,讓拮抗肌無法獲得足夠的能量恢復,讓你在轉換之後,仍舊無法獲得足夠的能量進行下一組訓練,令你頭暈目眩,並感到極度疲勞!

也就是呢!!體力不夠好的人(身體代謝速度不夠快的人)!並不適合進行超級組合訓練!

這就是為什麼並不適合一般初學者,因為很可能練兩組動作就躺在地上呻吟了。

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好!那該怎麼做呢?其實你只要把握住主動肌與拮抗肌(或主動肌與非主動肌)的概念,你想怎麼做就可以怎麼做,確定好兩個動作是不同主動肌群即可。

 

以下是參考菜單

(動作開始前以低重量高次數來做熱身,約30下,主動肌與拮抗肌都要做)

動作一:臥推(胸肌) vs 飛鳥(背部肌群)

動作二:膝伸直(股四頭肌) vs 膝屈曲(腿後肌)

動作三:二頭彎舉(二頭肌) vs 三頭伸展(三頭肌)

動作四:滑輪下拉(背部肌群) vs 啞鈴肩推(三角肌)

動作五:仰臥起坐(腹肌) vs 背部伸展(下背肌群)

主動肌拮抗肌互換之間沒有休息!動作與動作之間休息2分鐘!

 

※運動前請做好暖身,所有動作量力而為

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