4個你可能沒嘗試過的肩部訓練

「肩膀」是上半身非常重要的活動關節,上肢有許多動作都必須靠良好的肩膀活動度才能達成。

因此,肩部相關的訓練也就相對變得重要!

除了肩推,以下的動作更符合肩膀的功能性,如果你的訓練菜單需要變化,不妨嘗試練習看看。

 

 

壺鈴肩到肩推舉

首先,選擇重量適當的壺鈴,以雙手的虎口握於壺鈴把手的兩側,其他四指則拖住壺鈴本身。將把手對準在左肩上,接著雙手奮力向上推,使壺鈴能經過頭頂、落在右肩上,如此反覆數次。

除了訓練到肩膀,因為重量轉移的緣故,你的軀幹需要較多穩定力量,來抵抗身體受到重量影響的轉動(抗旋轉)。而相較於刻劃肩部的肌肉線條,此動作也較傾向增加肩關節的活動度。

 

傾身啞鈴側平舉

兩腳併攏靠住器材底部、用手伸直抓住穩固器材,讓身體呈傾斜,另一則手持啞鈴、垂於身旁。接著如同做側平舉,利用肩部的帶動舉起啞鈴,高度與地面平行即可。

司博特感受到身體傾斜,似乎可以避免肩部的緊張,降低聳肩的情形發生。加上一邊傾斜身體、又要做訓練,軀幹需要不斷維持張力,練到後面幾下還可能是側腹特別吃力呢!

 

Cable直臂伸展

將Cable的高度調至最低,雙腳與肩同寬面對Cable,膝蓋微彎、向下俯身並保持背部平坦,雙手自然下垂,一手抓住圓形球體。整隻手臂向後拉(約與軀幹同高),可訓練到後三角肌。

這個動作有點像三頭肌的伸展,但此動作更強調整隻手臂的活動,因此目標肌群應是在肩部而非三頭肌。另外,Cable是由繩索控制,一旦放鬆即會急速彈回,所以在做訓練時,建議選擇輕重量、放慢速度操作。

 

地雷管肩到肩推舉

取好跟槓鈴之間的距離,雙手握住槓鈴上端、兩手伸直,這時槓鈴是高舉過頭的。隨著地雷管的活動範圍,使槓鈴先落右肩;接著雙肩用力一推,再讓槓鈴回到中間,如此反覆在左右兩邊推舉。

如同第一個介紹的壺鈴肩對肩推舉,地雷管的設計同樣能達到全身參與、強調肩部功能性。特別的是,操作時因為身體與地雷管會稍微傾斜,腿部反而要出更多力穩定。雖為類似動作,但使用壺鈴卻未有此感受。

 

之前看過研究指出,同樣強度、但多變的訓練方式,能為身體帶來更全面的活動能力;而且強度維持一定,即便是使用不同訓練動作,其肌肉肥大的程度並不會有明顯差距。

因此建議大家,除了注重訓練菜單的強度,訓練的內容同樣也要隨著時間做調整喔!


參考資料:Fonseca, R. M., Roschel, H., Tricoli, V., de Souza, E. O., Wilson, J. M., Laurentino, G. C., ... & Ugrinowitsch, C. (2014). Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(11), 3085-3092.

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