最實在的腿部訓練動作—弓箭步

弓箭步(Lunge),是一個與我們的日常生活息息相關,且操作簡單、訓練效率又高的腿部動作。

舉凡上下樓梯(或是公車)、蹲下綁鞋帶、跨過障礙物等等和跨步相關的動作,都跟弓箭步的姿勢有許多雷同之處。

從抬腿、跨出、下放腳掌、後腿蹲,這些看似簡單又自然的過程,其實啟動了幾乎所有的腿部肌肉。

 

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加上你得將重心維持在中央(注意力放在核心肌群上),來避免身體過度搖晃或產生前後傾。所以除了能帶給股二頭、股四頭、臀大肌、小腿等肌群刺激外,對鍛鍊核心的力量,協助軀幹穩定、動作平衡,也都有一定益處。

再加上各種不同類型的變化式,能高效率的鍛鍊到下半身,不論是在肌力、肌耐力或肌肥大期間,都是菜單中的常客。

簡而言之,弓箭步是個非常實用的訓練動作!

 

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這麼實用的動作當然要來詳細介紹一下囉,接著我們列出各種不同類型的弓箭步,提供給大家參考!

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A.前後弓箭步

基本上,前後弓箭步都是跨步、下蹲的動作,訓練效果幾乎一樣,沒有明確的好壞之分,唯一差別在於動作方向不同。

通常我們會選擇做前弓箭步,是因為可以清楚看到自己的腳,比起向後的不確定性,前弓箭步較能讓你清楚掌握姿勢,方便自己確認有無達到訓練效果。

不過換個角度想,後弓箭步的動作雖然較不自然,但只要放慢動作速度,利用鏡子輔助,對於想要訓練平衡感及加強身體穩定度的人來說,後弓箭步反倒有另類的優點。

 

姿勢

起始動作:雙手叉腰、緊收腹部、雙腳與肩同寬

1.一腳向前跨一步(跨步距離約比走路時的步伐再大一些即可),然後下蹲。

2.將重心擺在軀幹及後腳上,身體保持中立,不要過度前傾或後仰,後腳盡量不要跪地。這時身體最理想的狀況會呈現4個90度(如上圖標示)。

3.再利用後腳及核心的力量,把身體及前腳推回到起始位置,換邊。

註1:後弓箭步的步距也不宜過大,下蹲時重心的維持方法與上面所說的原則相同。

註2:上面提及的4個90度並非標準動作,只是一個大原則。在執行動作時,仍以你「舒適、自然、輕鬆不刻意且能感受到腿部正常施力的姿勢」為主。

 

當然你也可以利用啞鈴、槓鈴或藥球等器材增加負重,提升訓練強度!

啞鈴弓箭步

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槓鈴弓箭步

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藥球弓箭步+轉體

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B.左右側弓箭步(Side Lunge)

不同於前後弓箭步,左右側弓箭步可以鍛鍊到腿部的側邊肌群。

而且觀察我們平常做的重訓練習,很少動作會特別針對側邊肌肉作加強,側弓箭步在這方面就是個很棒的選擇。

姿勢:

1.向右跨出右腳(步距以下蹲後,左腳能完全伸直為主)雙腳腳尖皆朝前,背打直、以臀部為重心下蹲,左腳會是伸直且腳底緊貼地面。

2.側蹲後,一樣用大腿及臀部的力量,將身體推回站姿,恢復至起始動作,換邊。

:執行動作時,切忌聳肩、駝背,背部維持平坦即可。

 

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C.弓箭步交互跳(Jumping Lunge)

類似交互蹲跳,是許多專業選手會採用的練習方式。因為這個動作能對腿部的爆發力及平衡感帶來一定的訓練效果,但動作難度相對較高。若是身體穩定度相對不夠的人,建議先從徒手開始練習。

姿勢:

1.與前弓箭步的動作要訣相同。首先,一樣先向前跨步。

2.再來就要運用核心及腿部的力量,將身體向上推並迅速躍起,在空中雙腳交錯、前後腳調換。

註1:因為動作速度快,所以要注意身體平衡的問題。過程中身體打直,小心後腳膝蓋不要撞到地面。

註2:從影片中能看出,就算是在跳躍,示範者的步距不會太大,重心都是維持中立,大家可以觀察一下。

 

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弓箭步的動作難度不高,與其他訓練相比也安全許多,但執行的時候仍有些地方需要注意。

特別是出力的「眉角」,記得將意識放在大腿、臀部及核心上,利用推移重心的感覺完成動作,這部分在訓練的時候要刻意去感受一下,可能會需要一段時間的練習。

另外,在利用啞鈴做弓箭步之前,先確定自己的握力與肩關節穩定度,有足夠能力承受高負荷重量,以免到時候腿沒練到,手或肩膀反而先受傷。

最後,司博特還是要提醒大家:不要過度追求「正確姿勢」,你應該要找出讓你「舒適、自然、輕鬆不刻意且能感受到腿部正常施力的姿勢」。

所有動作一切量力而為!

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參考資料:王怡璇(譯)(2013)。運動解剖書 – Anatomy of Exercise。台北:木馬文化。(Pat Manocchia)

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