全身減脂訓練—農夫走路

農夫走路是經典的肌力訓練,但很少被拿來做減脂用途」T-nation.com這篇文章在首段如此破題。司博特平常訓練時,較常把農夫走路安排在最後進行,目的是要加強握力,也未曾想過與減脂作連結。

除了能訓練前臂,農夫走路對提升核心肌群力量也有直接影響。動作門檻不高,使用啞鈴、壺鈴或槓片即可訓練。兩手抓住器材,抬頭挺胸、肩膀後收,行走過程身體不歪斜,距離則是20-40公尺都有。

那農夫走路能「燃脂」又是怎麼一回事?

 

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原文提出3個原因

1.強度高:負重高、強度也高,而強度越高則能影像代謝。換句話說,農夫走路屬高強度運動,在能量使用、脂肪消耗方面效果佳。

2.訓練涉及全身:不只握力,農夫走路還能練到核心支撐、肩膀穩定、軀幹平衡及腿部行走,一次練多個地方,是全身性訓練的一種。

3.運動後過攝氧量(EPOC):高強度持續訓練1分鐘、多組數能提高EPOC、引發後燃效應,意思就是有利你運動完持續燃燒大量脂肪。

 

Exercise With Kettle Bell

 

如果看到這,你依舊不清楚要如何進行農夫走路的訓練,T-nation還提供3種訓練方式,大家可以一探究竟。

司博特認為這3張菜單比較適合有肌力訓練底子的人操作,特別有時候會迫於時間關係,無法在健身房待很久時間,這時候挑其中一個來練,應該很夠用。

此外,這3種訓練的過程不間斷、強度高,不僅能直接鍛鍊心肺功能,對減脂、短時間達到運動強度等目的,都能帶來一定成效。

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菜單1 建議做2-4組,組間休息1-3分鐘

啞鈴軀體划船8-20下

農夫走路20公尺

啞鈴Hang Clean 8-20下

肩上農夫走路20公尺

啞鈴前蹲舉8-20下

肩上農夫走路20公尺

肩推8-20下

過頭農夫走路20公尺

 

菜單2 建議一邊進行2-4組,換手時休息1-2分鐘

單腳RDL 10-20下

單邊農夫走路20公尺

單手軀體划船10-20下

單邊農夫走路20公尺

啞鈴後弓箭步10-20下

肩上農夫走路20公尺

單手Jerk 10-20下

單手過頭農夫走路20公尺

 

菜單3 建議做2-4組,組間休息2-4分鐘

單腳RDL 10-20下

農夫走路20公尺

交替Hang Clean 10-20下

肩上農夫走路20公尺

啞鈴後弓箭步10-20下

肩上農夫走路20公尺

交替啞鈴上鉤拳10-20下

過頭農夫走路20公尺

註1:以上菜單僅供參考。運動前請暖身,所有訓練量力而為。

註2:3種菜單都採啞鈴不離手的方法,要一口氣做完不同動作,所以重量的拿捏建議以能連續完成肩推10下為主。

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參考資料:T-nation.com

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