吃油趕油—吃好油勝過不吃油

撰文者 / 譚誠明（台大藥學博士）

油脂類的熱量超高，所以要趕盡殺絕？

飲食固然不宜過於油膩，可是，完全去油也非正解。水煮、蒸、烤而且堅持不加油的烹調方法並不會讓人變瘦，還會導致皮膚暗沉鬆垮，甚至產生疾病，造成無法彌補的健康傷害。

首先要釐清的是，人體一定需要油脂嗎？

細胞膜的外層是油脂，生長激素與各種荷爾蒙的製造過程中都會以脂肪為原料，皮膚角質層、傷口癒合、心臟收縮、血小板凝集……，都需要多種脂肪酸，而維生素A、D、E等脂溶性成分皆要藉由脂肪才能運作，一旦飲食中沒了油脂，生理功能鐵定大亂！

因此，如果嚴格採用無油料理，身體勢必會想盡辦法自行製造脂肪。問題是，人體只能製造出動物性的飽和脂肪，而無法製造出植物性的不飽和脂肪酸，偏偏飽和脂肪正是堵塞心血管、引起發炎而破壞肌肉的元凶之一，因此不吃油的影響可能超乎想像。

如果以「幫助脂肪代謝」的角度來看，補充足夠的油脂，而且一定要好油，反倒可以幫助製造好膽固醇之類的機能成分，這才是能夠代謝掉體內肥油的主角，並維持旺盛的新陳代謝與生理機能。

相較於油脂，白飯、麵包、麵條這類的「精製碳水化合物」才是真正導致肥胖的因素！

精製碳水化合物一下肚，會快速升高血糖並啟動大量的胰島素出來工作；但是，胰島素的作用之一就是加速脂肪合成，所以容易升高血糖的食物就容易造成脂肪囤積。

若是好油下肚，卻不會產生這種啟動胰島素的效應，而且適量的油脂還能夠延緩饑餓感、讓腸道潤滑而利於排便，因此好油一直都是增肌減脂過程中的好幫手。

理想的飲食結構中，脂肪占總熱量的20-30%，也就是每餐應含有2湯匙的好油，像是初榨的亞麻仁油、橄欖油、苦茶油等，都有助於維持體態。

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此外，下列幾種含有好油的天然食材，也同時具有提升代謝的能力，並且能透過好油代謝壞油的方式讓增肌減脂的效果再提升一個檔次：

1.酪梨。

披著水果外衣的酪梨其實為脂肪類食物，因為酪梨的熱量結構中有74%來自於脂肪，但這些優質脂肪除了能夠幫助抗發炎、維持飽足感、促進代謝機能之外，更長期進駐在很多好萊塢明星的減肥健身菜單裡。

在總熱量不變的情況下，每天一顆酪梨來取代不好的油脂，還能夠降低體脂肪。

2.堅果。

堅果的含油量可達70%左右，而且這些油脂大多屬於植物型的不飽和脂肪酸，甚至含有豐富的脂溶性抗氧化成分，因此也能預防心血管疾病、改善心肺機能。但因為堅果常有「越吃越涮嘴」的特性，每日食用量應控制在手握的一把以內。

3.雞蛋。

美國已正式將雞蛋從「升高膽固醇」的名單中移除，而且雞蛋所含的蛋白質、卵磷脂等優質營養素都能幫助生成肌肉。如果沒有吃炸雞、爌肉、雪花牛等高脂食物，一般人每天可吃2到3顆蛋。

4.鮭魚。

鮭魚、鯖魚、沙丁魚、金槍魚、秋刀魚等都含有豐富的優質脂肪，這些好油除了保護心血管的EPA與有利於腦部發育的DHA，還有很多幫助代謝的脂肪酸。

在減肥增肌的過程中，將「無油」改成「好油」的效果不只可以幫助代謝脂肪與廢物，還能讓人因而感到更加神清氣爽及體能提升的好處。

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