一天15分鐘,在家練核心

如果曾看過一些訓練影片、有在上教練課、或是閱讀我們的文章,應該對「核心收好、核心肌群、核心用力」等詞彙不陌生,說「核心」二字是健身、運動界的熱門關鍵字,一點都不為過!

不過,大家知道核心肌群是指哪裡嗎?這裡要釐清的一個觀念是「核心肌群不完全就是腹肌」,一般認為核心肌群涵蓋的範圍更大、更深層,幾乎可等同於整個軀幹,不單單是六塊肌而已。

 

 

那現在各位應該能理解「核心肌群」為什麼重要了吧!因為核心肌群是不但位處深層,還是負責維持軀幹直立、應付各種活動所需的重要肌群。

如果核心肌群不夠強壯,要執行各種活動肯定難度大增。更不用說我們要執行跑步、騎車、游泳、重訓等複雜的運動。因此,你需要鍛鍊核心肌群。

該怎麼訓練呢?司博特挑選了幾個能運用在運動中、同時增強核心肌群、且在家就能練的訓練動作,讓各位不受空間與時間限制,也能加強核心肌群。

 

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動作1 抗力球畫圓運動

抗力球能提供不平衡的元素,幫助核心肌群在不穩定中盡力追求穩定。一般會建議先從「雙手靠在抗力球上做棒式」開始練習,之後再增加難度,利用手肘控制抗力球做畫圓運動。

 

 

動作2 抗力球橋式運動

橋式運動有許多變化式,加入抗力球一樣能增加運動難度。試著將小腿放在抗力球上,在屁股抬起的同時,用雙腳使抗力球朝向自己滾動,這時候臀部會順勢抬起,軀幹也要不斷維持張力,進一步訓練到核心肌群。

 

 

動作3 徒手俄羅斯旋轉

不少運動都有旋轉軀幹的需要(如棒球打擊、高爾夫球揮桿),如何在旋轉過程中保持身體平衡,俄羅斯旋轉會是值得一練的動作。

剛開始練習此動作,可以先把腳跟頂在地上,熟練後再讓雙腳離開地面,甚至可手拿壺鈴或啞鈴增加負重及訓練難度。

 

 

動作4 側棒式抬腳

單調的棒式運動讓你感到無趣的話,不妨嘗試「側棒式」製造的不穩定性,訓練軀幹平衡、在不同角度同樣要維持張力的感覺;加上抬腳則是能將訓練強度再往上提升。

 

 

動作5 波比跳

波比跳除了能訓練心肺功能,也可以加強全身協調。不管是身體向下、準備站起或跳躍,都需要核心肌群支撐整個動作,因此,波比跳也能說是加強核心肌群的受用動作之一。

 

 

動作6 原地爬山

原地爬山看起來動作簡單好操作,實際上有不少「眉角」:像是膝蓋朝前推進時,屁股不能翹起;訓練中背部與臀部應盡量呈一直線,注意力放在腳的移動外,也要格外注意身體是否有彎曲、隆起,這些都會影響動作完整度及訓練效果。

 

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有這些動作做參考,各位就可以在家裡做核心訓練了!建議初階者每天撥15分鐘、挑選2-3個動作、每個動作執行3-4組、每組15-20秒,慢慢培養運動習慣即可。

此外提醒大家,即便是在家運動,一樣要穿著鞋子、使用瑜珈墊(或軟墊),避免身體直接與堅硬的地板觸碰造成傷害。

※所有訓練量力而為

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參考資料:Running.competitor.com

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