給身體放個假—運動伸展

不論你是經過一天的操勞,或是剛結束劇烈運動,全身痠痛肯定讓你困擾不已。當身體感到疲勞,其實最需要的就是適當的休息,給身體一些時間調整,讓肌肉修補成長。

職業球員也不例外,常常聽到賽後訪問說:「我現在只想好好休息」、「好好睡個覺」、「陪陪家人、孩子」。經過六到八個月高強度的訓練和比賽,球季結束後肯定會安排一段度假時光。

壯如猛牛的職業選手都是如此,更何況是平凡普通的我們。

 

Maldives. Teenager has a rest on turquoise transparent water of ocean

 

Alan Stein(通過CSCS認證的美國夢幻隊訓練員):「足夠的休息質量,可以讓事情做得更好」。在訓練NBA球員時,他不停強調季後休息、關機的重要性,也要求球員要在休息時進行伸展

休息除了離開球場、放下手上的球、遠離重訓室,奢侈地躺在床上懶在家以外;想要讓身體更快回復,你可以試試Alan Stein推薦的這些伸展動作,幫助身體更暢快,好迎接明日的挑戰!

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體重伸展(Bodyweight Hangs)建議每次操作維持15秒,3~5組。

人類是站立動物,想要撐起整個身體,脊椎是相當重要的關鍵。這個動作主要可以幫助你解壓、放鬆脊椎部分。

找一個高度夠高,且足夠負擔你體重的桿架,當然在安全原則之下單槓是你最好的選擇。就像掛豬肉一樣,把你自己掛上去。雙手握桿,肩膀稍微出力穩住肩關節,注意腳要懸空不要觸及地面,才不會失去伸展意義。

Athlete doing pull-up on horizontal bar

 

全身體伸展(Lunge and Reach Stretch)建議每次做五組(兩側為一組)。

預備動作:伏地挺身姿勢

a.單腳弓步向前,與手位置齊高。

b.張開手臂高至垂直地面(上半身順勢旋轉)。

c.回到預備動作,換腳進行。

Alan Stein指出,這個動作它可以達到全身性的伸展放鬆,而且能獨立操作,非常便利實用。

 

輔助腿筋伸展(Assisted Hamstring Stretch)建議每一個動作伸展15秒, 1組3個動作,做3組。

對於一名籃球員而言腳的重要性一言難盡。即便是平常人每天也都會需要用「腳」來運作生活。腿筋伸展的動作有很多,有需些會需要他人輔助進行。考量到休息「關機」時期,多數人獨自在家,所以這邊使用器材做輔助。

預備動作:準備好彈力繩(或者夠長的毛巾),身體平躺於地面,繩子繞過腳底中心,保持雙腿伸直。

這裡分為三個不同的伸展方向,各自有不同的伸展部位,以下我們將一一帶大家看看這些動作。

a.將你的腳往鼻子方向緩緩提起,直到與地面平躺的腳垂直。雙腳記得打直,保持15秒。

b.慢慢地往橫向放下你的腳,要保持軀幹與屁股平於地面上(如果你舉起的是右腳,則往右邊放下)。這動作可以幫助伸展到鼠蹊部

c.最後,將腳往另一側放下(右腳左側),一樣繼續朝上拉住你的腳,進行伸展。主要可以伸展到IT Band,還能伸及腰背。

 

既然說到了伸展放鬆,又希望能夠是獨立完成的方法,當然不會忘了按摩「神器」—滾筒(Foam Roller

先前司博特也曾專文介紹過。透過自我筋膜放鬆(SMR)的機制,靠著自己身體的重量做定點深層刺激,達到「放鬆肌筋膜」、「改善軟組織延展性」、與「舒展肌肉」的效果。適合全身操作,詳情可以參考司博特先前的文章哦!

 

Man exercising with foam roller in fitness studio

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「休息是為了走更長遠的路」,你可不要忽略了身體所發出的救援訊號。不論你是超人、鋼鐵人,都需要進行能量補充,而休息就是最好的方式。

下次訓練結束後,記得好好伸展休息,讓肌肉可以有時間恢復、成長,才能養成更強壯的身體哦!

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參考資料:
1.美國國家籃球隊:www.usab.com
2.StrongerTeam.com

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