徒手重量訓練動作(進階)—胸部

欲利用徒手鍛鍊到胸部,大家直覺想到的動作,離不開伏地挺身。不過,在了解正確的動作後(參考文章:徒手重量訓練動作—胸部),是不是覺得普通版的伏地挺身像小菜一碟,根本難不倒你?

如果真是這樣,那就代表是時候嚐嚐「主菜」了!今天司博特就要來教大家進階版的伏地挺身。這次你則需要多準備一顆籃球增添強度,一次解決沒時間上健身房,又想加強鍛鍊胸部的問題。

 

Muscular man doing push ups against blue sky

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單手輔助伏地挺身 建議每組 1手8~12下,2~4組,組間休息2分鐘。

雙手比肩膀略寬,手掌約對齊在乳頭位置;手肘記得微微內夾(要是手肘太開或是與肩膀平行,肘關節及肩部可能會承受更大的壓力,這部分大家可以多加注意)。此外,雙腳併攏,將身體撐起成一直線更是動作關鍵。

接著把籃球放在其中一隻手的手掌下方。身體往下,手肘呈90度彎曲即可,過程中依舊保持平衡,穩定身體不晃動。

起來時感受用胸部的力量上推,手肘微彎不完全鎖死打直。

接著,把球滾到另隻手上,動作一樣維持頸、背、腿、臀一直線的原則。

起來時感受用胸部的力量上推,手肘微彎不完全鎖死打直。

接著,把球滾到另隻手上,動作一樣維持頸、背、腿、臀一直線的原則。

籃球只是輔助,不要將力量完全施壓上去,避免危險發生。

 

集中伏地挺身 建議每組8~12下,2~4組,組間休息2分鐘。

雙手平均掌握籃球,將籃球擺放好。胸口位在球的正上方,手肘微微外開,不與肩膀平行。

雙腳併攏,身體撐起成一直線,下去時除了要穩定身體以外,還要把籃球控制好,並不是件易事。

身體伏地向下,手肘彎至90度後即可撐起。撐起時手肘微彎不鎖死。(盡量把籃球充飽氣,以免發生危險)

 

伏地挺身+拍手 建議每組6~8下,2~4組,組間休息2分鐘。

雙手略比肩寬,手掌對齊乳頭位置,手肘微微內收。雙腳併攏,身體成一直線,下去至手肘呈現90度即可。(註:此動作較危險,請斟酌自我能力,量力而為!)

盡可能將身體往上推,用全力讓自己的身體飛起來,讓自己可以在空中拍手。(這個動作還能練到上肢的爆發力。參考文章:提升爆發力—增強式訓練

快速著地時,盡量維持一開始的起始動作,小心手腕著地的角度,避免扭傷。

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建議大家在練習進階版的伏地挺身時,先熟悉與籃球的配合,畢竟多加了一個不穩定性的工具,會需要更多平衡技巧與身體控制能力。特別是核心肌群的穩定,在這些動作中更佔有絕對重要的地位。

因此在訓練前,請先評估自我能力,考量是否能安全完成動作,再進行訓練。運動過程中,如感到身體狀況不佳,請馬上停止訓練,千萬不要勉強喔!

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