提高健身效益6技巧

專項運動員需要透過肌力訓練維持身體素質,重量訓練對運動員來說是家常便飯,接受訓練的理由相當充分!可是,要一般人接受重量訓練,可就沒這麼理所當然了。

司博特認為願意嘗試並接受重量訓練的人,多半有強烈動機,例如想要脫離肥胖、追求滿意的體態、讓自己看起來更強壯、為了身體健康、發洩壓力、獲得自信等。

 

 

當然,有良好的訓練動機是件好事。不過,一旦拿捏不好、求好心切過頭,最終產生壓力,反而使訓練計劃失去效果,甚至背道而馳。

這時候看不見健身效果的你,可能會開始懷疑是訓練計畫有問題?用錯方法?我現在做得對嗎?質疑的聲浪不斷出現,不僅干擾訓練進度,更令人感到沮喪。

 

Portrait Of A Physically Fit Young Man Resting In A Health Modern Club

 

如果你遇到上述情形、發覺訓練效益不大,請先停止責怪自己,放慢腳步思考你除了計畫外,有哪些部分需要改善!可別小看訓練外的事,這些事看似小,卻可以對健身帶來影響,一個習慣就可能摧毀你的努力。

想提高訓練效益,不光是要努力訓練而已,畢竟訓練只佔每天生活的1/24,生活模式、飲食習慣有時才是左右效果的主因。以下是司博特參考Verywell.com提供的建議,整理成的技巧,希望能幫助你不再白做工。

 

midlife crisis man thinking portrait sitting outside selective focus

技巧1 沒事多喝水

很多時候我們會將口渴誤認成飢餓,在不知不覺中吃下對身體沒有幫助的食物,卻沒有解決口渴的問題,還造成身體其他負擔。下次感覺嘴饞,試著倒一杯水喝,當身體擁有足夠的水分時,嘴饞的感覺可能就會被消退。

何況喝水本來就是好事一樁。身體的系統運作都須依賴水分,定時補充水分不但能維持生理正常運作,也對改善總體健康有正面影響。

 

Man and woman drinking water from bottle after fitness sport exercise

 

技巧2 增加重量高,次數少的訓練

在健身房內常見1組10下、3-4組不等的訓練方式,也就是偏向「肌肥大」訓練。事實上增肌不見得是要照既定方式一直做,適時地加入提高重量、降地反覆次數、拉長休息時間」的做法,有時也能帶來打破現狀的效果。

這是因為肌力訓練能徵招更多運動單位、也能使肌肉橫斷面面積增加,幾乎是最大肌肉收縮、強度非常高。如此一來,要刺激代謝及賀爾蒙釋放,也較有利。最棒的是肌力訓練可以提高肌肉質量,對身體機能的提升更直接有效。

 

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技巧3 放慢吃飯速度

狼吞虎嚥很容易讓人「食不知味」,就像是把食物塞進胃裡,並能促使血糖急速飆升;這時候胰島素為平衡一切,會跳出來協助蛋白質與脂肪合成。換句話說,你身上多餘的脂肪可能是這情況下造成的。

相反的,當你越專注在食物本身、放慢進食速度,不僅能嘗到食物的美味,亦能將血糖維持在一定水平。大腦收到細嚼慢嚥的資訊,也會比狼吞虎嚥更扎實地得到飽足感,你也就不會因為飢餓再亂吃東西。

 

Handsome young man is eating healthy food

 

技巧4 安排心肺訓練

強大的心臟、良好的心肺功能對健康、體能都有益處。一週安排一次像是短跑衝刺、飛輪衝刺踩踏、甩戰繩等心肺訓練,把體能底打好,訓練基礎也將更扎實。

技巧5 多走路

前面提過,訓練不過是生活的1/24,平常的生活習慣才是重點。如果你訓練完就久坐在椅子上一天都不動,那一小時再怎麼努力,效果肯定有限。

建議培養能爬樓梯就不要坐電梯、久坐一段時間就起來走動、能走路就不要坐著,建立生活活動量,積少成多的里程數將會為你帶來好處。

 

Practice - Close up of young man running up the stairs

 

技巧6 睡個安穩的好覺

睡眠時間是修復人體、分泌激素的大好時機,這對想要增肌的人來說非常重要!再者,一天辛勤的工作與訓練,如果不能好好睡上一覺、釋放壓力,長期累積疲勞不但易造成精神損傷,對體重管理、健康等方面更是一大傷害。

而一般建議成人一天的睡眠時間以7-9小時為佳。此外,睡眠品質也是關鍵。睡前放輕音樂、做簡單伸展、遠離3C產品,都是醞釀睡眠情緒的好方法。

 

Man sleeping on the sofa with headphones at home

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參考資料:
1.林正常, 蔡崇濱, 林信甫, 林政東, 吳柏翰, 鄭景峰, … & 戴堯種. (2004). 肌力與體能訓練. 台北市: 藝軒.(Thomas RB, & Roger WE, 2004).

2.Verywell.com-small changes big fitness gains

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