訓練無效?4個提示幫助你回到正軌

「每次跑完步總是滿頭大汗,為什麼身材還是這麼差」

「我都有照時補充營養,為什麼依舊吃不胖、練不壯」

「一週重訓4、5天,為什麼增肌這麼難、脂肪很難減」

已經訓練一段時間的你,是不是心中也有上述的疑問呢?很明顯地,這些狀況多半是新手度過甜蜜期,或是沒有迷失在訓練重點的人,容易遇到的問題。

通常面對問題,我們會顯得沮喪。不過,當這些問題找上你時其實值得高興,因為這代表進步的背後,同時也得不斷地突破關卡,才能繼續朝向目標邁進。

 

Fit young man pinching his stomach

 

現在,就跟司博特一起檢視哪些狀況讓你感到訓練無效,讓我們協助你從中抓出關鍵點,再加以善用幾個提示,希望能幫助大家回到訓練正軌上。

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提示1 增加間歇訓練

間歇訓練是利用強度高低的變化,刺激能量系統,進一步達到訓練心肺、提高運動後過攝氧量(EPOC),產生後燃效應(After-burn effect),讓你運動完持續燃燒大量脂肪!因此,間歇訓練很適合「減肥、減脂遇到瓶頸」的人。

該怎麼做?

不管是游泳、跑步、騎自行車,或是利用徒手訓練、重量訓練皆可以做到。像是跑步可以設計成彎道超慢跑、直線衝刺的方式,執行3-4組。或是藉由時間設定,進行全力做訓練30秒、休息30秒(秒數是舉例,皆可再調整)的訓練。

 

Athletes arrives at finish line on racetrack

 

提示2 增加肌力訓練

肌力訓練不只是在練肌肉,其訓練成果也能應用在每個人身上。

年長者如果有良好的骨質及肌肉,行動相對能比同年紀的人強健許多。女性朋友懷孕時有諸多不便,要是有足夠肌力與體能,過程想必會更有體力。

搬重物後閃到腰的例子層出不窮,相信有接受過肌力訓練的人,會更懂得用正確的姿勢下蹲及搬重物。突然需要衝刺追公車,好的爆發力能幫助你在轉換力量時更順利。

說這麼多,就是要提醒大家平時除了做喜愛的運動,更不容忽略肌力。當身體素質透過肌力訓練被提升後,不僅能提升你在跑步、騎車、游泳、打球各方面的運動表現,甚至應付各種情況也都遊刃有餘。

 

Trainer helping woman do push ups

 

提示3 增加負荷、變換訓練動作

很多時候看不見進步是因為「我們對自己太好了」。總是用相同重量、一樣組數、單調的動作及菜單執行訓練,沒有進步是可預見的。要知道人體在接受訓練刺激後,會逐步產生適應。想要進步就必須在對的時間點增加負荷

但值得注意的是,一開始的進步非常明顯,可是其幅度會越來越趨緩。要是各位也在這個時間點上,不妨從更改菜單動作從不同角度打破身體適應。像是練腿日加入單腳蹲、調整座椅斜度練胸等。

此外,想提升負荷能力,也可以藉著訓練輔助肌群達到目的。以臥推卡關很長一段時間為例,除了動作細節需再調整外,司博特也鼓勵大家增加輔助肌群(像是前三角肌)的訓練,整體動作才能一併提升。

 

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提示4 休息要有品質、飲食改變要持之以恆

一天睡滿幾小時、沒事多伸展、安排休息日等,幾乎是多數人都知道的準則,但是否有徹底執行卻又是另一回事了!像是習慣睡前滑手機,卻滑到超過該睡覺的時間大有人在。

建議時時回想為什麼需要休息,為了肌肉生長、身體修復、持續鍛鍊?如果是上述理由,那更不應該忽略休息品質。休息品質是我們可以掌控的,若總是有一些藉口,那想要有好的體態、體格、體能,都會趨於白搭。

 

young cell phone addict man awake at night in bed using smartphone

 

另外飲食部分也會是多數人最頭痛的。首先要先算出自己一天需要多少營養素(碳水化合物、脂肪、蛋白質),再從每天的飲食中分別累計,盡量去滿足自己需要的量。到這邊如果你覺得麻煩,那相對就要犧牲你的目標。

可能你很認真算了一天需要多少營養素,卻發現執行起來可能會很有難度,像是要自己準備三餐、食材費用跟著變多、以前吃太少現在一下要吃很多...。

這部分必須說實話,想要有好的體態需要付出代價,因為我們長期在不正確的飲食觀念下生活,所以一下改變太多會讓人難以接受。建議大家可以先從戒飲料、一天一餐自己煮、吃大量的蔬菜水果下手,慢慢調整飲食步伐,已建立長期習慣為目標。

 

Hungry muscular shirtless man gulping down food

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