壺鈴訓練—雙手盪壺

壺鈴最大的特點是能經由「盪」的動作,提高全身肌群的使用、加強關節爆發力。

而在做壺鈴訓練前,會先建議大家先學習如何將壺鈴從地面提上來,因為這個基本功不僅涉及到爆發力、協調及穩定等條件的運用,更能改善我們搬重物或是下蹲的姿勢。

且隨著訓練型態的不同,像是配合間歇、循環訓練,或是其他變化動作,壺鈴對鍛鍊核心肌群、肌力、肌耐力、爆發力等身體適能,也有很大的幫助。

 

Fit people swinging kettlebell weights at the gym

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壺鈴雙手盪壺 主要鍛鍊肌群:腿後肌群、核心肌群、臀大肌

姿勢

預備動作,先將壺鈴擺在地上,雙腳與肩同寬站在壺鈴後方,兩腳與壺鈴應成為一個三角形。

膝蓋微彎、髖部向後移動,下背打直、雙手抓住壺鈴。動作類似硬舉的預備姿勢。

接著全身繃緊,屁股向後推、肩胛收緊之餘,順勢將壺鈴向後帶。站起瞬間夾緊屁股,利用髖關節的爆發力(推動),帶起壺鈴。

 

 

過程中,雙臂不要刻意出力,注意力擺在髖部帶動壺鈴做擺盪。壺鈴本身高度約在胸前即可,且不會有翹起或翻轉的畫面(如果有,可能是你的手有偷出力)。

再來就是要配合呼吸。看是要壺鈴下降時吐氣或吸氣,總之,讓呼吸能配合固定節奏,並確保每一口氣都有吸進腹部,不是只有嘴巴在做換氣而已。

常見錯誤姿勢

首先是錯用髖部推進的力量,變成「用手拉」!一旦想要用手去控制壺鈴,不僅會使壺鈴擺盪的位置無法落在正確位置上;加上重量位置不斷轉換(一下前一下後),反而會對手部關節帶來壓力,動作看起來也會特別僵硬、不協調。

再來就是盪壺的過程中,一定要專注軀幹穩定,切勿駝背或過度凹背。想像雙腳向下紮根踩穩,不論是在盪壺的哪個位置,將下背挺直、肩胛向後收,才能避免被壺鈴往前拉走。

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通常男女生在剛接觸壺鈴時,拿的起始重量會從1612公斤開始,其實不輕!如果你對動作的把握度不高,最好還是從更輕的壺鈴開始練習,或是請專業教練幫你檢視姿勢,會比較沒有疑慮喔!

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