訓練結實飽滿的胸肌—啞鈴飛鳥

目錄
[hide]

胸大肌呈扇形,位於胸的兩側,主要負責肱骨的內收及內旋,可將手部向前、向內拉近身體,並協助手臂活動。此外,還能保護胸腔、維持人體上半身的穩定、帶動手臂做一些推或撐的動作。

訓練胸肌除了做大家熟悉的臥推外,其實還能用其他的動作,或透過不同的運動方向刺激胸部「漲大」,像是伏地挺身、繩索夾胸、啞鈴飛鳥、蝴蝶機(夾胸)等,都是常見的選項。

今天要向大家介紹的是啞鈴飛鳥(Dumbbell Fly),一個少數以「離心收縮」為主的胸部訓練動作。

 

 

離心收縮指的是當肌肉出力時,肌肉也跟著拉長,例如手舉一個重物,然後慢慢放下,二頭肌用力繃緊避免物體掉落(肌肉拉長用力幫助你緩慢下放)。

因為拉長肌肉的關係,肌肉纖維的撕裂會較明顯,被認為有助於肌肉增長(肥大),所以在訓練課程中穿插專門的離心訓練,能有效提升肌肉量。

而且啞鈴飛鳥的動作,對強化胸部內側、增加胸腔擴張都有一定效果,加上運動軌跡大,也可增進肌肉柔軟度。

 

Young man doing arms bench flies workout in gym

 

另一方面,由於啞鈴飛鳥可負擔的阻力小(你能承受的重量很有限),所以你只需要一組啞鈴、一張長椅就能夠在家做訓練,算是相當方便、好執行的動作。

但要注意的是,啞鈴飛鳥因為讓胸部外展到幾乎極限,而且有些人感受不到胸大肌的收與夾。如果練不到主動肌,或是姿勢不正確,傷害很容易找上門!

至於該怎麼避免這些問題?免緊張!緊接著我們就來看看動作執行的相關細節。

 

啞鈴飛鳥

可訓練到的肌群有:主動肌 → 胸大肌、前三角肌;輔助肌群 → 肱橈肌、三頭肌、二頭肌、前鋸肌及闊背肌。

姿勢

1.雙手持啞鈴坐在板凳上,雙腳平均落在地面,接著慢慢躺平,手肘打直、挺胸縮小腹。

2.動作從雙手平行上舉開始,接著雙手手肘微彎並緩緩打開,展開同時將啞鈴對準自己的心窩,緩慢向兩側下降。下降到與身體平行即可(下降的程度會因每個人肩關節柔軟度不同而有差異,以感覺自己舒適為主)

3.恢復動作,雙手將啞鈴夾回胸部上方,最後一刻雙手手肘伸直,以上完成動作。

注意:初學階段建議手肘從開始到結束,都維持固定角度,避免用到錯誤的肌群。

 

03-1

 

施力

1.使用啞鈴要雙手緊握,特別是食指可以穩定啞鈴,讓它不搖晃。

2.胸大肌在伸展時吸氣,手肘呈微彎,並像固定軌道般做展開。

3.恢復至起始動作時吐氣,利用胸大肌(及二頭肌、手肘輔助)使力,將啞鈴往上夾,慢慢將手肘打直。

注意:啞鈴飛鳥使用到的關節很多,所以在訓練過程中,記得收緊屁股與核心、挺胸,以避免磨損肩關節、韌帶拉傷,甚至是肩峰韌帶纖維化等傷害發生。

 

 

這邊,司博特提供兩種訓練作法:一為固定用12RM的重量,做3~6組,組間休息1~2分鐘。

另一種則是「21組合」,先選擇一個你可以做9下的重量先做9下(9RM),再使用你能做到12下的另個重量完成12下(12RM),這樣的方式做3~4組就很夠囉!(組間休息2~3分鐘)

註:第二種訓練方法強度較高,沒有一定基礎的人,要斟酌自身狀況。

 

要抓到胸肌的施力訣竅,不是很簡單。建議大家先選擇阻力輕的啞鈴練習,以避免胸大肌撕裂傷產生。

另外,有些人在練完會發現胸大肌的痠痛程度不及手部。這有可能是因為你拿的重量太重,加上胸肌的肌力不足,導致身體尋求手的力量輔助支撐。

如果要解決這樣的問題,降低重量會是比較好的方法喔!

※運動前請做好暖身,所有動作量力而為

資料來源:
1.王怡璇(譯)(2013)。運動解剖書–Anatomy of Exercise。台北:木馬文化。(Pat Manocchia)

2.曾國維、黃健哲(譯)(2015)。運動肌力解剖學–Guide des mouvements de musculation。新北市:合記。

 

06

[divide]

請勿抄襲、剽竊司博特網站文章,違者必究,如需轉載、引用,請務必來信取得授權,並附上作者及來源處;
轉貼網址則不限,歡迎分享!