省時效果兼具，組合式動作介紹 Ⅰ

如果家裡只有一對啞鈴，有什麼訓練可以解決「時間不足」又「想維持運動」的狀況呢？也許「組合式動作」是個好方法。

組合式動作是指「把訓練不同部位的動作加在一起，最終變成一個大動作」，一個動作能同時練到2-3個部位，並同時獲得肌肉增長、節省時間的好處，還可鍛鍊身體協調性。

以下推薦幾組動作，讓器材重量不是很足夠，但又想要訓練的人參考。

組合1　深蹲+肩推

鍛鍊部位：腿、臀、肩

先將啞鈴舉在手臂上方，手肘盡量抬高，與地面平行。

接著調整雙腳站距，與肩同寬或略寬都可以，是你下蹲的舒適程度而定。

下蹲同時注意軀幹是否保持挺直。

蹲至大腿與地面平行的高度即可（當然也可以蹲更低）再把屁股推回、站起。

回到站立姿勢後，雙手伸直將啞鈴推直（手肘要預留空間不鎖死）。

組合2　側弓箭步+二頭彎舉

鍛鍊部位：腿側邊肌群、二頭肌

雙手持啞鈴，自然擺在大腿前方。

單腳向側邊跨一大步，下蹲時屁股後推，膝蓋與腳尖應成同一方向。

這時候身體會微微前傾，在同一時間把把啞鈴舉起，做二頭彎舉。

組合3　登階+肩推

鍛鍊部位：腿、核心、肩

找一高度合適的台階。一般建議在小腿一半高度即可。

單腳踩上台階，另一隻腳同時向上提起。

抬高腳的同時，同邊手也一起伸直、推直啞鈴。

組合4　地板臥推+抬腿

鍛鍊部位：胸、腹

臥姿，身體保持緊繃。切勿躺在硬地上。

雙手各持一啞鈴，在胸口上方伸直手。兩腳可以合併伸直。

手肘彎曲，使手腕跟著手肘方向向下，直到手臂碰觸地面再推直啞鈴。

接著兩腳同時抬起，會感覺腹部需要用力。

注意：做臥推的時候，手肘不要打開太多。

剛開始接觸這些動作時，建議一個動作先從6-8下，3組練起。

先學習動作穩定及流暢性。更加熟練再增加反覆次數及組數。