5原則,讓年過40的你也能練(上)

中壯年(甚至更高)族群的生產力非常龐大,也是需要培育下一代的重要人物。

佔據如此重要的地位,可不能讓精神、體力白白流失,且看著活動量及健康狀況每況愈下。想要擺脫體力下滑、乏力、體態走樣、因長期動作不良而易受傷等狀況,你得開始訓練。

有些人可能會懷疑自己的年紀怎麼能訓練?受傷機率會不會很大?

訓練是沒有門檻的,不論你的年齡、性別、目前體力如何,只要有心、循序漸進、尋求專業指導,你也可以打從內心到生理變得強壯。

以下是幾個針對此族群參與重量訓練,所提出的遵行步驟及要點。提供給生產力十足的你們參考。

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一、設定預期目標

工作時在面臨新年度、新專案,都需要設定目標。訓練前也一樣,各位可以針對自己的理想、想要成為的樣子,或是目前有待解決的問題,設定一個目標,並尋找相關專業協助。

比方說你有長期腰酸背痛的症狀,那就可以先找物理治療所幫你判斷有無結構上的問題,等到身體調整至理想,再介入重量訓練加強肌力,即有機會減少疼痛再找上門的可能。

 

 

又或是過去完全無經驗,但想在一年內成功挑戰馬拉松。這時候你可以加入路跑團、路跑班,學習有效率的跑步姿勢,也要另外再增加重量訓練,讓自己成為強壯有效率的跑者。

部分的中年人則可能有肥胖問題,建議可以先在不會剝奪「吃」的權力下「增加活動量」,像是多起身走動、爬樓梯、散步,之後再慢慢加入強度及要求飲食,較能夠達到目標。

 

Overweight woman training with personal trainer

 

二、慢慢來

不可否認到了一定年紀,不管是活動力還是力量,都會差一些。因此,要進行訓練前,更需要較長時間來暖身。按照原地登階(低強度的動態活動)、慢跑、馬克操到進行靜態伸展,徹底喚醒肌肉與關節。

多數人可能過去沒有接觸過訓練,學習難免需要時間。不要放棄、不要想著接著還有多少動作要練,僅專注在每一下的收縮及發力,讓運動神經每次連結都正確。相信不久後即能體會「熟能生巧」的道理。

另外,在恢復方面,中年族群因為代謝效率下降的關係,可能沒有年輕人恢復得快,所以更要注意恢復時間的休息品質,可拉長休息日天數,一般建議1-3天。等到身體恢復到一定狀態,再繼續練習。

 

Middle-aged man having a restful moment relaxing in sofa

 

礙於篇幅關係,本篇文章將分成2篇介紹。

下週同一時間,會再分享另外3個原則(還有附建議訓練菜單),不要錯過了。

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