人體推進器—雪橇訓練

在斯堪地那維亞,不僅有美麗的傳說與童話,冷冽氣候加上豐富天然林,使得伐木業格外發達。為了更有效率地搬運林木,聰明的北歐人發明了雪橇來幫助工作。

現在我們所看到的訓練雪橇,靈感也是由此衍生。一般以橄欖球員(這裡橄欖球指的是英式橄欖球,Rugby)和足球員較常在訓練上使用。除了運動屬性,雪橇之所以會在這兩個運動領域風行,或多或少有些地緣關係吧!

訓練雪橇發展已經行之有年,以金屬製成,立於滑道,讓你進行推、拉運動,並可以增加重量,達到訓練效果。

 

sled push man pushing weights workout

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拉雪橇(Sled Rows)

在雪橇綁上繩子(或鐵鍊),用力地將雪橇往身體方向拉。姿勢呈「坐蹲」,重心壓低,記得腰、背要打直,防止拉動時造成腰部受傷。拉雪橇除了雙手各拉一條繩子,也可以採拔河的方式,雙手拉動同一條。

 

 

雪橇拖行(Pull-Throughs)

看過美式足球嗎?預備姿勢類似中鋒的角色,將帶子從跨下穿越拉起(背對雪橇),將雪橇拉進身體。接著向前移動到適當位置,再重複拉起動作。別光用手勁硬拉,要運用臀部與下肢力量向前頂。

 

 

蜘蛛爬行(Bear Crawls)

雖然英文叫做Bear Crawls,不過司博特看來更像蜘蛛人飛簷走壁的樣子(堅持)。

把帶子掛在腰部上,四肢趴地,蜘蛛爬行前行移動。要保持脊椎維持在中線上前進,避免受傷。

 

 

雪橇衝刺(Sled sprints)

顧名思義,你將要綁著雪橇衝刺。由於動作速度加快了,所以重量選擇上你得要更注意,別太勉強。為了更有力量去衝刺,記得積極擺動雙臂、提高步伐頻率,有效鍛鍊雙腳與臀部。

為了安全起見,司博特建議,可以將帶子改「背」在雙肩。因為動作具有速度,像蜘蛛爬行掛在腰上的話,我們擔心一時半刻之間,身體難以應付。

 

 

下蹲拉(Prowler squat to row)

動作與拉雪橇(Sled Rows)十分類似,但為了鍛鍊你更多的屁股(臀大肌),這裡要求你得做完整「下蹲」,再拉起雪橇。因為要蹲得更下去,請注意你的膝蓋狀況,別太勉強。

這裡還有一點要注意:因為蹲得更低,同時要進行一個「拉」的動作,將雪橇往身體拉近。所以平衡很重要!身體要穩住,小心別倒栽蔥。

 

雪橇動作多半都需要前傾,所以要格外注意腰背狀況。記得將腰、背打直,依照個人能力添增重量就對了。

只要在安全情況之下,盡情地去體會這項訓練吧!

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參考資料:Boxlifemagazine.com|The Benefits of Sled Training

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20150614

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