如何訓練敏捷性?

網球好手跑滿全場,來回拼擊小綠球,速度變化及擊球節奏都得當下判斷。職業足球選手擁有團隊默契及個人優秀能力,突破重重的防守大關,為的是摘下榮耀國家的冠軍獎盃。

不論是剛結束的溫布頓網球公開賽,還是令全歐洲瘋狂的歐洲盃,每當司博特在觀賞世界一流的賽事時,都會被電視機前職業運動選手所展現的身體素質、比賽技術,深深打動。

特別是「敏捷性」,快速地閃過截球者、追趕網前的小球,迅速的變化方向,讓對手因為零點幾秒而措手不及...... 通常是比賽最精彩、令人印象深刻的部分,往往也是勝負關鍵。

 

Players of Paok training for better shape, in Thessaloniki, Gree

 

「敏捷性」一詞常用在運動員身上,幾乎所有競技運動都需要。通常敏捷性比直線衝刺更強調「減速」與隨後「再加速」,並包括「變換方向與動作」等能力,是項特殊技術。

如果要加強此專項,除了多加練習相關動作外,提升肌力、爆發力與協調性是勢在必行。以下提供幾個訓練方法給大家,使用工具都很簡單,即便是一般人、在健身房也能練。

 

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1.橫向增強式訓練

橫向的移動能力對運動員來說相當重要,不管是籃球場上變換方向運球,拳擊場上邊觀察對手邊移動或是美式足球跑陣需觀察隊友位置,進行加速及變換衝刺方向時,都非常管用。

當然,有了橫向移動還不夠,要如何在短時間內改變運動方向,爆發力在此時即是關鍵。所以訓練敏捷性才會常與增強式訓練排在一起。(參考文章:提升爆發力—增強式訓練

註:跳箱、跨欄架都可以練習,而考慮到熟練度與高度,可以先從階梯踏板入手。

 

2.繩梯敏捷訓練

腳步變化、前後左右轉換方向,繩梯的實用性非常高,也是敏捷訓練的基本配備。想要做好繩梯訓練,勤加練習是基本外,視覺注視的焦點也是關鍵,意思就是眼睛最好固定看同一點,這能幫助你在轉換方向時減少不必要的移動路徑。

 

3.點狀移動

透過快速移動增強踝、膝關節的強度及靈活性。點狀移動的訓練不難,你可以在地板上畫5個圈圈,做開合、單腳連續跳、前進後退的訓練,同樣能增加身體移動速度,提升敏捷性。

 

4.跳箱

增強式訓練的代表:跳箱,不只有由下往上跳,連續跳、側邊跳、先落地再跳,諸多變化。

 

5.欄架

欄架比較常在足球員訓練中看到,跟繩梯及跳箱有異曲同工之妙,有人也會用小角錐代替,並利用連續跳躍、不同腳步跨越障礙,最後再進行短距離衝刺,提高「再加速」的運動能力。

 

6.樓梯跑

如果上述的器材你覺得還是很難找到,那現成的樓梯肯定沒有問題!雖然跑樓梯對敏捷訓練沒有很直接的影響,但能訓練下肢的爆發力,應用在加速的技巧上。

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現在你大概知道有什麼方法能提升敏捷性了!但不要忽略掉一個必加強的重點:肌力。所有你看到的敏捷訓練若沒有肌力基礎,並無法支撐爆發力所產生的能量。

換句話說,沒有肌肉質量,無法有好的爆發力表現;此外,若關節、韌帶及肌肉的強度不足,也無法應付敏捷性轉換方向、加速的需求。所以,完善的肌力訓練是根本。

至於有些人會問一般人需要敏捷性嗎?我想用在眼前公車一閃即過時很適合。

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參考資料:Verywell.com

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