5招鍛鍊 讓你穿高跟鞋更舒適

不說大家一定不知道高跟鞋最早是由「男性」所穿著。根據歐洲歷史紀載最早用於解決騎士腳在馬上滑動的問題。中國最早則是出現在漢代。

高跟鞋抬起腳後跟,使人體腳背呈現優美弧狀。很快地,就在時尚的故鄉—法國宮廷內流行起來。高跟鞋日後成了貴族時裝代表,並且歷久不衰,在現代時尚界佔有一席之地,也是每一位女孩外出打扮的必需品。

越來越高地跟鞋,極端改變了腳的自然位置。甚至連腳趾頭都遭受尖頭風潮的摧殘。高跟鞋不光影響雙腳健康,為避免疼痛改變姿勢,有可能造成身體更多不適。

因此,要減緩這個問題,照顧和鍛鍊雙腳就變得更加重要。想穿得美美,先來練得勤一點!

 

Female athlete doing stretches

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腳跟行走(Heel Walks)

雙腿打直,只用你的腳後跟行走。姿勢緊拉身體後半部肌肉,為避免抽筋、受傷,一般建議每次行走8到10公尺,來回一次即可。

 

腳踝旋轉(Ankle Circles)

伸展你的腳踝,當你穿著高跟鞋時腳跟懸空,腳踝只靠著鞋跟支撐,只要一個窟窿很容易便扭傷腳踝。除了熱身操式的伸展旋轉,也可以雙腳懸空畫圓伸展。

 

上下墊腳(Calf Raises)

動作:

a.面對牆壁,手扶牆,雙腳併攏。
b.顛起腳尖,抬起後跟。慢慢放下。
c.先從雙腳併攏開始,接著單用右腳,換左腳。

或者你可以試著穿上跟鞋做做看,但記得來回速度別太快,避免失足受傷。若是採取跟影片中一樣踩著墊子,記得下放時別壓得太緊、太久,而傷到阿基里斯腱。

 

側弓掃堂腿(Single-Leg Side Lunge to Sweep-In Adductor: Side lunge)

這裡司博特以分解動作來介紹。

1.側弓步
雙腳寬於肩膀,起始腳往外跨,下蹲弓箭步。左右來回交換操作。下蹲時請確保另一腳保持伸直,才能有效伸展。

2.掃堂腿
側弓步起身時,下蹲腳打直,起身橫向往另一側「掃」過去。主要運動腿部側面與臀部伸展。

動作1.2.為連續動作,建議:先往同一側移動約8~10公尺,在往另一側移動。(掃堂腿可別太用力,小心磨壞你的喬丹鞋呀)

 

核心訓練

核心肌群攸關軀幹、腰背穩定、身體平衡,對於穿著高跟鞋的女孩子來說,「好腰力」可是很重要的。加強你的核心,有助於防止腰背不適。

核心訓練招式、方法相當多樣,可以搭配重訓器材、彼拉提斯、徒手等,為了讓各位女士方便訓練,推薦你進行徒手訓練,讓你在家也能輕鬆練。

a.跪姿撐體

動作:四肢趴地,右手左腳(左手右腳)伸直平舉,收回(肘碰膝),左右交互練習。

 

b.屈膝捲腹

動作:屈膝(膝蓋與肚臍成一直線),上半身進行捲腹運動。速度不需要太快,掌握你的節奏。

 

c.臥躺搖擺

動作:想像你是一根香蕉,或者是海盜船。躺在地上、Hold住軀幹。記得要在瑜珈墊(軟墊)上操作,避免尾椎受傷。

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不能說高跟鞋是原罪,愛美本來就得付出代價?根本解決問題的辦法還是少穿點高跟鞋吧!你可以運動風一點用球鞋取代,或者鞋跟別穿得那麼「高」,適當就好。

除了高度,鞋跟建議別太細,細跟很容易不穩,害你摔倒、扭傷。鞋底厚一點,鞋跟廣一點,讓你走起來更安全些。可別因為愛美受了傷,得不償失呀!

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參考資料:
1.Livestrong.com|The Stiletto Workout: Prevent and Treat Pain From High Heels

2.Lisareedfitness.com

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