許多人開啟健身路是衝著增肌、減脂而來。但開始前,大家應該要有心理準備,體認到健身是條艱辛路,需要積年累月且有效率的訓練、適當的休息、營養充足的飲食等「多方」配合,才能看到效果。
當然,過程並不是埋頭苦幹,乾等結果而已。可以運用一些測量方法,監控自己的健身成效,避免「面臨卡關還不自知」;我們也才能持續努力、同時修正錯誤,將失誤降到最小,也就能更快達到目標!
[divide]
方法一 拍照記錄
不管你的目標是增肌還是減脂,拍照是最快速、簡單的方式。由於每天都會照到鏡子,每天拍可能無法帶給你太多成就感,建議一週拍一次即可。
拍攝時,盡量在同一情境、固定時間,長時間下來將累積非常可看的成長變化。相信各位看到自己Before&After的照片,能更有自信、願意持續練下去。
方法二 測量身體圍度
除了拍照,使用捲尺測量身體圍度並記錄下來,同樣是很好的檢視方法。一般測量的部位有:腰部、臀部、大腿、二頭肌。測量時也盡量以一週為一單位,選擇一樣的時段進行。
方法三 身體組成分析儀
通常大型健身房都會有身體組成分析儀,只要站上機器、握住手把,短時間就可以知道體脂肪量與脂肪比率、水份、骨骼肌重、肌肉平衡、身體水腫指數、內臟脂肪面積、健康評分等。
透過這些數值,你可以掌握身體狀況、找出健身問題,尤其大家關心的肌肉量與體脂肪率,都能夠一目了然。但因為體脂肪率、肌肉量變化需要一段時間,建議3個月測量一次,數值會比較有意義。
方法四 記錄訓練量
「訓練量」(Volume)是刺激肌肥大的指標之一,計算方式是「組數*次數*重量」,舉例司博特深蹲100Kg、4組、每組10下,訓練量就是100Kg*4組*10下=4000KG。
訓練量有什麼用途呢?對新手來說,在理想狀況下,每一次的訓練量應該超過上一次,代表你的力量、肌肉量、訓練強度都在成長,相信你也樂見此狀況!
而記錄訓練量成習慣後,安排訓練菜單也會更方便。原則上,只要下一次訓練量有超過前一次即可,不管你是要用高低重量、變化組數,都可以計算得很清楚。
方法五 穿回舊衣服/買更大的Size
如果你是從瘦到胖,接著立志減肥,不妨把「穿回舊衣」當成目標;若你是想要變壯,就把買大一號的衣服當作目標。這些方法可以避免你整天跟體重機上的數字斤斤計較,甚至有時候還會被數字弄得不開心。
是時候逃脫體重機上數字的挾制,開始關心你的體態變化吧!嘗試用捲尺、拍照等方式記錄,不要只是羨慕別人的前後差異大,這一次換你替自己感到驕傲。
[divide]
參考資料:Bodybuilding.com-5 ways to track progress without using a scale
[divide]
發表評論