5種擺脫體重機，監控健身成效的方法

許多人開啟健身路是衝著增肌、減脂而來。但開始前，大家應該要有心理準備，體認到健身是條艱辛路，需要積年累月且有效率的訓練、適當的休息、營養充足的飲食等「多方」配合，才能看到效果。

當然，過程並不是埋頭苦幹，乾等結果而已。可以運用一些測量方法，監控自己的健身成效，避免「面臨卡關還不自知」；我們也才能持續努力、同時修正錯誤，將失誤降到最小，也就能更快達到目標！

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方法一　拍照記錄

不管你的目標是增肌還是減脂，拍照是最快速、簡單的方式。由於每天都會照到鏡子，每天拍可能無法帶給你太多成就感，建議一週拍一次即可。

拍攝時，盡量在同一情境、固定時間，長時間下來將累積非常可看的成長變化。相信各位看到自己Before&After的照片，能更有自信、願意持續練下去。

方法二　測量身體圍度

除了拍照，使用捲尺測量身體圍度並記錄下來，同樣是很好的檢視方法。一般測量的部位有：腰部、臀部、大腿、二頭肌。測量時也盡量以一週為一單位，選擇一樣的時段進行。

方法三　身體組成分析儀

通常大型健身房都會有身體組成分析儀，只要站上機器、握住手把，短時間就可以知道體脂肪量與脂肪比率、水份、骨骼肌重、肌肉平衡、身體水腫指數、內臟脂肪面積、健康評分等。

透過這些數值，你可以掌握身體狀況、找出健身問題，尤其大家關心的肌肉量與體脂肪率，都能夠一目了然。但因為體脂肪率、肌肉量變化需要一段時間，建議3個月測量一次，數值會比較有意義。

方法四　記錄訓練量

「訓練量」(Volume)是刺激肌肥大的指標之一，計算方式是「組數*次數*重量」，舉例司博特深蹲100Kg、4組、每組10下，訓練量就是100Kg*4組*10下=4000KG。

訓練量有什麼用途呢？對新手來說，在理想狀況下，每一次的訓練量應該超過上一次，代表你的力量、肌肉量、訓練強度都在成長，相信你也樂見此狀況！

而記錄訓練量成習慣後，安排訓練菜單也會更方便。原則上，只要下一次訓練量有超過前一次即可，不管你是要用高低重量、變化組數，都可以計算得很清楚。

方法五　穿回舊衣服／買更大的Size

如果你是從瘦到胖，接著立志減肥，不妨把「穿回舊衣」當成目標；若你是想要變壯，就把買大一號的衣服當作目標。這些方法可以避免你整天跟體重機上的數字斤斤計較，甚至有時候還會被數字弄得不開心。

是時候逃脫體重機上數字的挾制，開始關心你的體態變化吧！嘗試用捲尺、拍照等方式記錄，不要只是羨慕別人的前後差異大，這一次換你替自己感到驕傲。

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參考資料：Bodybuilding.com－5 ways to track progress without using a scale

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