卡關了嗎?來試試離心訓練!(腿部)

俗話說:腿是人體的第二顆心臟。現代人步行距離降低、生活在便利舒適的環境,雙腳的活動能力與我們天天狩獵的老祖先相比,可說是每況愈下。

所幸,近幾年在重量訓練的領域裡,開始有越來越多人著重在腿部訓練。

因為腿部肌肉量相較全身,佔的比例為大宗,不僅能刺激雄性激素分泌,對提高基礎代謝率也有正面影響!

想當然,離心訓練系列也不會放過如此重要的部位。一樣秉持著盡量放慢動作、感受肌肉控制的原則,以下就來瞧瞧司博特的教練如何進行腿部的離心訓練吧!

 

barbell weight lifting man rear view workout gym

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深蹲 建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

雙腳與肩同寬,挺胸軀幹打直,人對齊槓中間將槓鈴撐起,保持身體平衡。

向心:上蹬,運用臀部及腿部力量上撐(此時膝蓋容易內縮或外翻,記得穩定膝關節)。站直後,保持雙腳伸直不鎖死,以免對膝關節造成過大壓力。

離心:下蹲,速度放慢,感受下肢受力,身體維持穩定,膝蓋不過度外翻或內收。蹲至大腿與地面平行即可。

 

羅馬尼亞硬舉 建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

雙腳與肩同寬,下背打直,雙手一正一反平均緊抓槓鈴,膝蓋在動作過程中會微彎。

向心:拉起槓鈴為向心收縮,盡量保持下背平直,利用腿後肌力量站直。

離心:下放為離心收縮,試著感受股二頭肌拉長的感覺。因每個人柔軟度不同,所以下放的距離會有差異,基本上以感受後大腿緊繃即可

註:動作過程一定都是下背打直、不彎曲。

 

機器前踢腿 建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

雙腳與肩同寬,雙腳固定踢墊上,身體緊貼椅背。

向心:上踢,身體不晃動代償,以「雙腳打直,但膝蓋不鎖死」為原則。

離心:下放,速度放慢,感受股四頭肌受力。放下到肌肉介於快放鬆前即可(每個人的情況都不一樣,建議多練習才能抓到真實感覺)。

 

機器腿後勾 建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

雙腳與肩同寬,俯臥在椅墊上,小腿與肌腱連接處固定在踢墊。

向心:勾起踢墊至碰到後大腿。

離心:刻意控制下放速度(以慢為主),感受股二頭肌受力、拉長,一樣放下到肌肉介於快放鬆前即可(每個人的情況都不一樣,建議多練習才能抓到真實感覺)。

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司博特推出的離心訓練系列,主要是以放慢速度、感受肌肉收縮為主要目的,因此會建議大家,多在感受度上做功課,不要一味的想追求重量,避免發生危險!

況且腿部訓練的動作都有難度,即便是機械式的器材,在操作上一樣有很多「眉角」要注意,可不要大意或是心急,循序漸進地安排訓練才是最佳準則。

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