划船機訓練　菜單介紹

相信大家在求學期間，都曾接受過體適能檢測。經由這些測驗，你可以大致了解自己的心肺功能、柔軟度、肌力與肌耐力、爆發力等多項身體適能的狀況。而通常在「年輕」時，個體間不會有過大的差距。

但只要一開始工作，彼此之間的體能差異就會越來越明顯。特別是長時間工作的生活型態，使得人們肌力、心肺功能退步，常見一些朋友才決定要運動，卻經常面臨「擔心膝蓋會痛不能跑步」、「煩惱膝蓋會痛無法踩腳踏車」等問題。

以至於不少人會開始詢問是否有更好的心肺訓練器材。

對此，T-nation.com的常駐作者Eric Cressey表示，划船機不像典型的心肺訓練器材，能造成關節傷害的機率較低。因為划船機是透過臀部作驅動，除非你有腰痛或是脊椎、髖部有過病史，這時就可能不適合使用划船機了！

然而，能將傷害降到最低、提供全身性鍛鍊、運用間歇訓練鍛鍊心肺適能等優點，也是Eric Cressey推薦划船機的最大主因。尤其是使用划船機做間歇訓練，練起來可以說是「累死人不償命」！

該怎麼安排呢？聽聽Eric Cressey的建議。

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菜單1　5*300公尺

300公尺的里程數，對大多數人來說，是比較可以接受（熬過去）的距離。你可以將訓練規劃成5組，並在300公尺內的划行盡量全力以赴．組間休息從120秒慢慢減少成60秒。

第一週 5*300公尺，組間休息120秒

第二週 5*300公尺，組間休息90秒

第三週 5*300公尺，組間休息75秒

第四週 5*300公尺，組間休息60秒

（這300公尺讓我眼花撩亂）

菜單2　500、400、300、200、100公尺衝刺，組間休息60秒

從一開始的500公尺衝刺、400、300、200逐漸遞減，組間休息都維持一樣。司博特認為，這樣的訓練符合能量系統運作的狀態。（自行實驗過，真的超感謝Eric Cressey把後面的距離縮短）

菜單3　2000公尺

2000公尺的訓練是多數划船選手的惡夢，Eric Cressey提到，他第一次划完2000公尺，第一次覺得吸不到空氣，讓他就此不敢小看划船機。一般人如果想嘗試這樣的划行距離，建議不要給自己設限，維持一定的心跳率即可。

菜單4　2*1000公尺

因為2000公尺實在太可怕了！Eric Cressey也建議可以改成2*1000的方式。

菜單5　衝刺30秒、休息30秒，總共10分鐘

除了用距離制定訓練菜單外，也可以拿時間來規劃。間歇訓練的方式有很多種，原則上訓練跟休息時間會採1:1（或1:2）的比例，一來能節省訓練時間，並提高心臟每跳輸出率。

菜單6　划完一首歌

如果你不想受距離及時間的束縛，那麼就用一首歌做為訓練菜單吧！音樂能成為你的最大動力，讓你不受時間與距離的影響，心情也較能輕鬆面對訓練。

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整體而言，划船機的訓練可以相當全面，訓練方式也可以很多元。不過，划船機的操作需要一定技巧，建議想要嘗試划船機訓練的人，先請專業人士指導，爾後使用也較能得心應手喔！

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參考資料：T-nation.com

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