打擊練習場的熱身運動

：「打擊出去，這個球還在飛、還在飛，出去啦」！每次看棒球比賽或者轉播，最讓人熱血沸騰的時刻，莫過於打者大棒一揮，把球送出全壘打牆外，帥氣甩棒，慢跑回到本壘的過程。

這不只是球場上最激昂一幕，也是每位棒球迷心中不斷上演地小劇場。但是棒球運動在人數以及場地限制上，條件相對其他運動來得較高，想要一圓揮大棒的感動可不是那麼容易。

以至於，近來坊間出現越來越多所謂「打擊練習場」讓球迷朋友，享受大棒一揮的樂趣。但是打擊練習場通常沒有安排專業指導員一對一教學，甚至沒有專業人士在場指導。

棒球是具有速度的運動，格外注重身體爆發力。司博特時常在打擊練習場看到球迷兌完幣就往100Km以上的場子衝。這樣其實很危險，要是沒有足夠熱身，一時之間要喚醒身體肌肉，進行這麼激烈地快速揮動，很容易造成肌肉拉傷等傷害。

想要避免運動傷害，這時候暖身運動就非常重要了！為了讓大家在狹小的打擊練習場也能夠暢快揮棒，接下來這一根球棒的熱身練習可別錯過囉！

＊注意！以下動作屬於暖身，請勿搶快或動作幅度太劇烈

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手臂圈（Arm Circles Purpose）

肩膀在揮棒過程中是容易被忽視掉的部分，它會影響你揮棒流暢性與速度。利用肩部旋轉熱身，畫大圓，讓你揮棒不卡卡。

建議：慢慢地旋轉15-20圈再轉向操作。

球棒提壓（Woodchops）
除了爆發力，棒球運動也非常重視協調性。可別小看揮棒這個動作，它可是牽涉到身體大部分的肌群在內。

動作
a.持握球棒於身前，垂直於地面。
b.慢慢地直上，挺胸伸展。
c.慢慢地往下至微蹲，記得保持背部平穩。

建議：操作20-30秒，重複數次。

扛棒扭腰（Trunk Rotations Purpose）

動作
a.將你的球棒扛在肩膀上，握住球棒兩邊。
b.雙腳站穩，向右旋轉你的身體，換邊向左。

要注意保持下半身穩定。幫助你伸展腹部、腰以及下背，避免快速揮棒時腰背受傷（像是台灣強打陳金鋒、彭政閔，分別都有背、腰的長年疾苦）。

建議：每次做20-25回。

深蹲前舉（Squats and Front Raises Purpose）
下肢穩定度也是揮棒好壞的關鍵。藉由深蹲前舉來熱開你的大腿及臀部。

動作
a.雙手與肩同寬，握住球棒。
b.坐下呈現蹲舉姿勢。
c.站立舉起球棒，全身挺直。

建議：重複進行25-30秒。

舉棒側彎（Side Bends Purpose）
當你站上打擊區，勝負的關鍵就在那短短幾秒之間。你必須在一瞬間展現出你全身力量，奮力把小白球掃得越遠越好。如何在那剎那將力量確實釋放，軀幹的穩定性可是相當重要。

利用側彎動作，加強軀幹伸展，激活你身體兩側，在揮棒時不只更順暢，還能藉由腰部旋轉產生力量，讓你把球擊得更遠。

動作
a.雙手寬於肩膀，高舉球棒。
b.向右傾斜，然後向左，回到起始位置。

建議：每次做15-20回。

側弓步（Side Lunges Purpose）
作為一項站立運動，雙腳固然是不可忽視的一部分。加上棒球運動在打擊時，通常會有一個前抬腿預備動作，想要保持平衡、穩定重心，雙腳伸展也是不可忽略。

利用球棒作為支點，進行側弓步，藉以加強臀部與大腿內側肌群，讓下盤更穩。

動作
a.雙腳打開站穩，左手持球棒，向右側下蹲。
b.下蹲時，背部盡量維持平坦，如此左右來回進行側蹲。

建議：來回重複8-12次。

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棒球運動一直是國人盛情難卻的熱門項目，不論職業賽或是國際賽都相當受到矚目。球員們更是小朋友心中崇拜效仿的夢想。

要是無法成為那萬中選一的幸運兒，這個希望只好前來打擊練習場實踐。但是缺乏專業指導，棒球又屬於高強度運動，一個不小心很容易就受傷。進去出來，手舉不起、腰背不舒服的司博特也是看過不少個。

為了讓大家更能享受在打擊練習場的揮棒過程，基本伸展暖身是不可忽視的準備項目。下次揮棒前記得多暖幾回，讓你揮棒更加流暢。

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