打破撞牆期的4種做法

不少新手可能遇過以下情況：

從一開始不懂到學會操作動作，發現自己的表現竟能一次比一次好，可能今天能深蹲40公斤，下週就多個5公斤，進步的幅度讓人迫不期待，想像幾個月後可以成為巨巨或是神力。

可惜，現實沒有這麼理想。

剛接觸重量訓練通常都會有一段「蜜月期」，會有持續進步的現象，是身體對訓練、動作與神經產生適應的過程。時間大概能維持3個月至半年。

密月期後便會開始增加「停留在同一數字上打轉」的頻率，這時候你可能會焦慮，不知道該從哪開始修正，甚至可能心急亂練。

對此，有幾個做法與大家分享。

做法1　調整心態

「面對它」雖然聽起來很八股，但卻也是多數人遇到撞牆期最想不開的部分。如果我們能打從心底接受撞牆期是訓練裡週而復始的一環，那你就能更輕鬆地看待。

而我最常採取的策略就是做其他事，轉移注意力。

等到自己心情恢復、願意面對的時候，再好好正視訓練。這時候就可以坐下來列清單，重新檢視飲食、睡眠、生活有哪些部份待改進並找出對策。

做法2　變化訓練菜單

撞牆期出現有很大的原因是身體對同樣頻率、強度的訓練產生適應。

換句話說，現在的訓練對你的身體來說是小菜一碟，如果你還想進步、有更多突破，適當地調整訓練內容是絕對必要。

至於該怎麼做變化呢？

你可以參考Drop Set、Giant  Set、Super Set等菜單，從休息時間、反覆次數及訓練部等條件去做變化，看似簡單調整卻能給身體新刺激。

事實上，訓練變化就是在訓練組數、頻率及休息時間做變化，如果你能掌握這些要點，就能隨時掌握訓練口味，減少撞牆期來到的機會。

做法3　換訓練動作

針對相同部位你可能有習慣固定練幾個動作，遇到撞牆期不如嘗試新動作，利用不同動作給予身體新刺激。

做法4　週期化訓練

週期化訓練是很完整的訓練計畫，是個能降低撞牆期頻繁出現的好作法。

因為週期化訓練的每個階段都有任務要發展，各需要的訓練時間、方式都不一樣，也都有它的規則在，且從基礎扎實打底，不會發生亂練的情況。

不過較麻煩的是，週期化訓練的規劃並不簡單，背後需要強大的理論與實作基礎，也會隨著實際訓練做調整。

這部分則是肌力與體能教練的專長，如果各位有這樣的需求，可以協尋這類專業人士幫忙。

至於該如何察覺自己撞牆了？

有些人可能會以「訓練完是否會產生延遲性肌肉痠痛」作為判斷方式，這方法不可以說是全錯，但我們要知道痠跟訓練效果並沒有絕對關聯，痠可能代表有訓練到，可是不痠並不代表訓練無效。

因此，我會建議大家觀察訓練時的反覆次數，如果同個重量你已經能連續兩組都做比以前多出兩下，這時候就可以考慮加重量。

或是發覺身材、肌肉線條的發展似乎到了瓶頸，那就有可能是撞牆期到了，準備往下一階段走囉。

參考資料：Bodybuilding.com