打破撞牆期的4種做法

不少新手可能遇過以下情況:

從一開始不懂到學會操作動作,發現自己的表現竟能一次比一次好,可能今天能深蹲40公斤,下週就多個5公斤,進步的幅度讓人迫不期待,想像幾個月後可以成為巨巨或是神力。

可惜,現實沒有這麼理想。

剛接觸重量訓練通常都會有一段「蜜月期」,會有持續進步的現象,是身體對訓練、動作與神經產生適應的過程。時間大概能維持3個月至半年。

 

Man at the gym.

 

密月期後便會開始增加「停留在同一數字上打轉」的頻率,這時候你可能會焦慮,不知道該從哪開始修正,甚至可能心急亂練。

對此,司博特有幾個做法,與大家分享。

做法1 調整心態

「面對它」雖然聽起來很八股,但卻也是多數人遇到撞牆期最想不開的部分。如果我們能打從心底接受撞牆期是訓練裡週而復始的一環,那你就能更輕鬆地看待。而我最常採取的策略就是做其他事,轉移注意力。

等到自己心情恢復、願意面對的時候,再好好正視訓練。這時候就可以坐下來列清單,重新檢視飲食、睡眠、生活有哪些部份待改進並找出對策,相信會比你憂慮、擔心看不見明天訓練的太陽,還要有幫助許多。

 

Man Conenction Tablet Schedule Planner Concept

 

做法2 變化訓練菜單

撞牆期出現有很大的原因是身體對同樣頻率、強度的訓練產生適應,換句話說,現在的訓練對你的身體來說是小菜一碟,如果你還想進步、有更多突破,適當地調整訓練內容是絕對必要。

至於該怎麼做變化呢?

你可以參考司博特不定時發表的訓練文章,像是Drop Set、Giant  Set、Super Set等,這些菜單都是從休息時間、反覆次數及訓練部等條件去做變化,看似簡單調整卻能給身體新刺激。

事實上,訓練變化就是在訓練組數、頻率及休息時間做變化,如果你能掌握這些要點,就能隨時掌握訓練口味,減少撞牆期來到的機會。

 

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做法3 換訓練動作

針對相同部位你可能有習慣固定練幾個動作,遇到撞牆期不如嘗試新動作,利用不同動作給予身體新刺激。

做法4 週期化訓練

週期化訓練是很完整的訓練計畫,是個能降低撞牆期頻繁出現的好作法。因為週期化訓練的每個階段都有任務要發展,各需要的訓練時間、方式都不一樣,也都有它的規則在,且從基礎扎實打底,不會發生亂練的情況。

不過較麻煩的是,週期化訓練的規劃並不簡單,背後需要強大的理論與實作基礎,也會隨著實際訓練做調整,這部分則是肌力與體能教練的專長,如果各位有這樣的需求,可以協尋這類專業人士幫忙。

 

Athlete with barbell.

 

至於該如何察覺自己撞牆了?有些人可能會以「訓練完是否會產生延遲性肌肉痠痛」作為判斷方式,這方法不可以說是全錯,但我們要知道痠跟訓練效果並沒有絕對關聯,痠可能代表有訓練到,可是不痠並不代表訓練無效。

因此,我會建議大家觀察訓練時的反覆次數,如果同個重量你已經能連續兩組都做比以前多出兩下,這時候就可以考慮加重量;或是發覺身材、肌肉線條的發展似乎到了瓶頸,那就有可能是撞牆期到了,準備往下一階段走囉。


參考資料:Bodybuilding.com

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